Ingredienti:
Per il polpettone
1 confezione di tofu alla verdure Integralimenti -240g circa
(o preparato da voi e arricchito con piselli, carote, porri sedano ecc…)
3-4 cucchiai di farina di ceci (in base alla consistenza del tofu)
1 patata di media grandezza
8 mandorle tritate
2 spicchi di aglio
pane grattugiato tostato
lievito alimentare in fiocchi
olio e.v.o.
aceto di mele (facoltativo)
sale, pepe, erba cipollina, zenzero in polvere secondo i vostri gusti
Per la crema di carote:
4 carote grandi belle fresche
2 cipollotti freschi
400ml circa di brodo vegetale
pepe
Per la maionese:
100ml di olio di semi di girasole
50ml di latte di soia
qualche goccia di limone
qualche goccia di aceto di mele
sale
(se volete potete arricchire con spezie o erbette a piacere)
Preparazione:
Schiacciate il fofu con una forchetta e unitevi tutti gli ingredienti secchi , la patata cruda tagliata a julienne, e un filo di olio, regolatevi in base alla morbidezza del tofu, io non ho dovuto aggiungere neppure un po’ di acqua.
Quando l’impasto e’ morbido ma sodo unite i due spicchi di aglio interi e lasciate insaporire almeno 1/2 ora.

Togliete l’aglio e formate il polpettone, arrotolatelo in un canavaccio e fatelo cuocere al vapore 35min circa, io ho messo nell’acqua qualche cucchiaio di aceto di mele che lo fa bello profumato.
Potete consumarlo anche così una volta tiepido, io l’ho passato in un po’ di farina integrale di Kamut e l’ho fatto dorare in un poco di olio…adoro la crosticina croccante …

Fate appassire in un filo di olio i cipollotti, unitete le carote tagliate a julien e dopo pochi minuti  il brodo.
Coprite e fate ammorbidire le carote senza asciugare tutto il liquido.
Salate, pepate, e frullate le carote tenendone da parte un pochine insieme al brodo di cottura.

Preparate la maionese frullando delicatamente il latte di soia con l’olio versato a filo e unendo pian piano gli altri ingredienti finche’ la maionese non e’ bella densa, se serve aggiungete un po’ di olio.

…Scaldate il fondo di cottura delle carote e fate insaporire il polpettone, lasciate intiepidere, tagliate a fette e impiattate insieme alle salse e alle carotine tenute da parte, un buon contorno e buon appetito.

Siccome la cremina era veramente tanta,  per il pranzo  l’ho scaldata insieme a una carotina scottata pochi minuti in
olio e qualche oliva nera cotta al forno, e ci ho condito le pappardelle di farro…che bonta’!

Un saluto a tutti
Marzia

La ragione per la quale lo stato del Ferro è soddisfacente in molti vegani potrebbe risiedere
nel fatto che i cibi comunemente consumati da queste persone sono ricchi in Ferro

 

di Reed Mangels, Ph.D., R.D.

Estratto da Simply Vegan: Quick Vegetarian Meals di Debra Wasserman. Nutrition section by Reed Mangels Ph.D., R.D. (ISBN 0-931411-20-3) pubblicato da: The Vegetarian Resource Group – P.O. Box 1463 – Baltimore, MD 21203 – (410) 366-VEGE. Per ulteriori informazioni si veda il testo originale. 

Temi affrontati nell’articolo

• Sommario
• Ferro eme e Ferro non-eme
• Lo stato del Ferro nei Vegani
• Tabella 1: Contenuto di Ferro di alcuni alimenti vegani
• Tabella 2: Confronto tra le fonti di Ferro
• Tabella 3: Menù-tipo in grado di fornire più di 15 mg di Ferro
• References

I fagioli secchi e le verdure a foglia verde scuro rappresentano delle fonti di Ferro particolarmente
ricche, più che la carne, se si considera il contenuto di Ferro in rapporto alle calorie.
L’assorbimento del Ferro viene poi esaltato se in associazione ai cibi che lo contengono si consumano
cibi contenenti Vitamina C. La carenza di Ferro non ha un’incidenza maggiore nei vegetariani rispetto ai
carnivori.

Il Ferro è un principio nutritivo essenziale in quanto costituisce un elemento centrale
dell’emoglobina, (la molecola contenuta nei Globuli Rossi, NdT) che trasporta l’ossigeno nel sangue.
L’anemia da carenza di Ferro è un problema sanitario mondiale comune soprattutto tra le giovani
donne ed i bambini.

Il Ferro è presente nei cibi in due forme: forma eme e forma non-eme. Il Ferro eme, che
rappresenta il 40% del Ferro nella carne, nel pollame e nel pesce, viene assorbito facilmente. Il
Ferro non-eme, che costituisce il 60% del Ferro contenuto nei tessuti animali e la totalità
di quello presente nelle piante (frutta, verdura, semi, noci), è di più difficile
assorbimento. Ci si potrebbe aspettare una maggiore probabilità, nei vegani, di sviluppare anemia
sideropenica, dal momento che nella loro dieta il Ferro si presenta nella forma meno ben assimilabile.
In realtà studi recenti condotti su vegetariani e vegani [1,
2, 3] hanno rilevato che l’anemia da carenza di Ferro non è
più comune in queste categorie rispetto alla popolazione generale.

La ragione per la quale lo stato del Ferro è soddisfacente in molti vegani potrebbe risiedere
nel fatto che i cibi comunemente consumati da queste persone sono ricchi in Ferro, come mostra la
Tabella 1.

Infatti, se esprimiamo il contenuto di Ferro in questi cibi come mg di Ferro per 100 calorie, molti
cibi consumati dai vegani risultano superiori (nel contenuto in Ferro, NdT) a quelli di origine animale.
Questo concetto è illustrato nella Tabella 2. Per esempio, si dovrebbero consumare 340 calorie di
filetto di manzo per ottenere la stessa quantità di Ferro contenuta in 100 calorie di spinaci.

Un’altra ragione che spiega il soddisfacente stato del Ferro nei vegani è che l’abbondanza di
Vitamina C nella loro dieta. Questa Vitamina aumenta molto la capacità di assorbimento di Ferro
non-eme da parte dell’organismo.

Aggiungendo una fonte di vitamina C ad un pasto, l’assorbimento del Ferro non-eme viene esaltato fino
a sei volte, rendendolo così altrettanto valido, se non addirittura migliore, dell’assorbimento
del Ferro eme [4].

Fortunatamente molte verdure, come i broccoli ed il cavolo cinese, che hanno un elevato contenuto in
Ferro, contengono anche molta vitamina C, il che rende molto ben assorbibile il Ferro in esse contenuto.
Anche combinazioni alimentari comuni come legumi e salsa di pomodoro , o tofu alla piastra e broccoli,
permettono l’assimilabilità di elevate quantità di Ferro.

È facile ottenere una buona quantità di Ferro da una dieta vegana. La
Tabella 3 illustra molti menù in grado di fornire la RDA [5]
di Ferro giornaliera che è di 15 mg per le donne adulte. Gli uomini e le donne in menopausa
necessitano di circa un terzo in meno di questa dose, vale a dire 10 mg al giorno.

Calcio e Tannini (presenti in the e caffè) riducono l’assorbimento di Ferro. Il the, il
caffè e gli integratori a base di Calcio, dovrebbero essere assunti molte ore prima di un pasto
ad alto contenuto di Ferro [6].

Alimento                Quantità       Ferro (mg)
Soia, cotta             1 tazza           8.8
Melasse blackstrap      2 Cucch           7.0
Lenticchie, cotte       1 tazza           6.6
Tofu                    4 once          0.7-6.6
Quinoa, cotta           1 tazza           6.3
Fagioli Kidney, cotti   1 tazza           5.2
Ceci, cotti             1 tazza           4.7
Fagioli Lima, cotti     1 tazza           4.5
Fagioli Pinto, cotti    1 tazza           4.5
Hamburger Vegetale,        1            1.1-4.5
Piselli Black-eyed,
cotti                   1 tazza           4.3
Cardo, cotto            1 tazza           4.0
Tempeh                  1 tazza           3.8
Fagioli Black, cotti    1 tazza           3.6
Bagel, arricchito       3 once            3.2
Cime di rapa, cotte     1 tazza           3.2
Succo di prugna         8 once            3.0
Spinaci, cotti          1 tazza           2.9
Barbabietole, cotte     1 tazza           2.7
Tahini                  2 Cucch           2.6
Uva passa              1/2 tazza          2.2
Anacardi               1/4 tazza          2.0
Fichi, secchi           5 medi            2.0
Seitan                  4 once            2.0
Cavolo cinese, cotto    1 tazza           1.8
Bulgur, cotto           1 tazza           1.7
Albicocche, secche     10 mezze           1.6
Patate                  1 grande          1.4
Yogurt di soia          6 once            1.4
Succo di pomodoro       8 once            1.4
Hot dog Veggie        1 hot dog           1.4
Mandorle              1/4 tazza           1.3
Piselli, cotti          1 tazza           1.3
Fagioli verdi, cotti    1 tazza           1.2
Cavolo verde, cotto     1 tazza           1.2
Semi di sesamo          2 Cucch.          1.2
Semi di girasole       1/4 tazza          1.2
Broccoli, cotti         1 tazza           1.1
Cavolini di Bruxelles,
cotti                   1 tazza           1.1
Miglio, cotto           1 tazza           1.0
Prugne                  5 medie           1.0
Anguria               1/8 media           1.0

Note: La RDA per il Ferro è 10 mg/dì per maschi adulti e per donne in post-menopausa e
15 mg/dì per donne in pre-menopausa.

Fonti: Composition of Foods. USDA Nutrient Data Base for Standard Reference, Release 12, 1998.
Manufacturer’s information.

NdT: Si fa presente che l’indicazione di grandezze quali “cucchiaino”,
“cucchiaio”, “tazza” ecc., non va considerata in modo approssimativo,
ma rappresenta quantità precise, descritte nelle tabelle di
conversione.

Alimento                   Ferro (mg/100 calorie)
Spinaci, cotti                      5.4
Cavolo riccio, cotto                3.1
Lenticchie, cotte                   2.9
Broccoli, cotti                     2.1
Ceci, cotti                         1.7
Bistecca di manzo scelta,
grigliata                           1.6
Fichi, secchi                       0.8
Hamburger, magra, grigliata         0.8
Pollo, arrosto, senza pelle         0.6
 

Notare come le maggiori fonti di Ferro siano vegane.

                                                       Ferro (mg)
Colazione:
     1 porzione di fiocchi d'avena Plus (p. 23)           3.8
 

Pranzo:
     1 porzione di Tempeh/Rice Pocket Sandwich (p. 94)    4.7
    10 Albicocche secche                                  1.6

Cena:
     1 porzione di piselli Black-Eyed
        e cavolo riccio (p. 76)                           2.1
     1 porzione di pane di mais (p. 21)                   2.6
     1 fetta di anguria                                   1.0
                                                         ----
TOTALE                                                   15.8

Colazione:
     Cereali con 8 once di latte di soia                  1.5

Pranzo:
     Chili di fagioli kidney
     (1 tazza fagioli kidney)                             5.2
     1/4 tazza semi di girasole                           1.2
     1/4 tazza uva passa                                  1.1

Cena:
     4 once di seitan in padella con                      4.0
     1 tazza di cavolo cinese                             1.8
     e cosparso con 2 cucchiaio di semi di sesamo         1.2
                                                         ----
TOTALE                                                   16.0

I numeri delle pagine fanno riferimento alle ricette nel libro Simply Vegan.

A questi menu devono essere aggiunti altri alimenti per fornire calorie adeguate e per soddisfare il
fabbisogno di altri nutrienti, oltre al Ferro.

References

1. Anderson BM RS Gibson and JH Sabry
   
   The iron and zinc status of long-term vegetarian women, Am J Clin Nutr 1981 Jun;34(6):1042-1048.
2. Latta D, Liebman M
   Iron and zinc status of vegetarian and non-vegetarian males, Nutr Rep Int 1984;30:141-149.
3. Helman AD, Darnton-Hill I
   
   Vitamin and iron status in new vegetarians, Am J Clin Nutr 1987 Apr;45(4):785-789.
4. Hallberg L
   
   Bioavailability of dietary iron in man, Annu Rev Nutr 1981;1:123-47.
5. Food and Nutrition Board, National Research Council
   Recommended Dietary Allowances, National Academic Press 1989;Washington DC, 10th ed .
6. Gleerup A, Rossander-Hulthen L, Gramatkovski E, Hallberg L
   
   Iron absorption from the whole diet: comparison of the effect of two different distributions of daily calcium intake, Am J Clin Nutr 1995 Jan;61(1):97-104.

Facile.

Ingredienti:

2 confezioni di seitan al naturale Integralimenti (anche di farro o Kamut)
3 zucchine di media grandezza
2 carote
Un mestolo colmo di brodo vegetale
Un rametto di menta
4 cucchiai circa di farina
Olio extra vergine di oliva
1/2 limone
Un pizzico di sale
Pepe (facoltativo)

Preparazione:

Lavate e asciugate le verdure, tagliatele a julienne con un grosso coltello o aiutandovi con un affetta verdure.
In una padella fate scaldare due cucchiai di olio extra vergine di oliva, unite le verdure e fatele saltare per qualche minuto in modo che si cuociano rimanendo croccanti.
Solo a fine cottura salate leggermente e insaporite con delle foglie di menta sminuzzata.

Nel frattempo passate nella farina il seitan tagliato a pezzettoni e buttatelo in una grande padella dove avrete scaldato un po’ di olio,
lasciate dorare il seitan così che la farina formi una crosticina croccante.
A questo punto bagnate il tutto con un bel mestolo di brodo caldo, spruzzate con in po’ di succo di limone e a piacere salate e pepate.
Coprite la padella e fate cuocere qualche minuto facendo attenzione che il seitan non asciughi troppo, eventualmente aggiungete ancora un po’ di brodo.

Quando il seitan sarà ben coperto da una salsina cremosa toglietelo dal fuoco, dividetelo nei piatti da portata e cospargetelo con le verdure croccanti, delle foglioline di menta intere e scorzette di limone.
Servite ben caldo.

Buon appetito,
Marzia