Riportiamo questo interessante articolo della dottoressa Justine Butler pubblicato il primo luglio 2010 sul quotidiano inglese The Guardian, che va ad analizzare nel dettaglio la famigerata “bufala anti-soia” che ormai da anni ci perseguita. Diffidate dunque da tutti coloro che la diffondono, sia che si tratti di siti che si occupano genericamente di “salute” senza in realtà saperne molto, sia di siti o associazioni vegetariane.

La dottoressa Butler è la responsabile del settore salute presso la Vegetarian & Vegan Foundation (Regno Unito).

Buona lettura!

Ignorate gli allarmisti anti soia
Non c’è alcuna prova che la soia sia dannosa per gli esseri umani. Al contrario, sia noi che il pianeta trarremmo enormi benefici se ne consumassimo di più

L’ultima volta che sono stata intervistata a Radio London della BBC, il presentatore mi ha chiesto se i cibi a base di soia fossero sicuri, e poi è scoppiato a ridere dicendo che non voleva che gli crescesse il seno. Mi è stato chiesto se la soia è sicura per i bambini piccoli, se può interferire con la tiroide, se contribuisce alla deforestazione, alcuni pensano addirittura che possa causare il cancro…

La soia divide gli animi, o si è a favore, o si è contro. Questo umile legume è davvero un fagiolo infernale, o è la brigata anti-soia che usa storie spaventose e pseudoscienza per sostenere i propri interessi? Se si cerca bene tra le fonti, appare chiaro che la maggior parte delle storie anti-soia si possono far risalire a un unico gruppo statunitense, chiamato Fondazione Weston A Price (WAPF).

La WAPF sostiene di avere come scopo la promosione di una nutrizione corretta, reinserendo nella dieta prodotti animali “densi di nutrienti” – in particolare il latte crudo non pastorizzato. Questa fondazione sostiene che i grassi saturi animali sono essenziali per una buona salute e che l’introduzione di grassi animali e alti livelli di colesterolo non hanno alcuna correlazione con le malattie cardiovascolari e il cancro. Dichiarano che i vegetariani hanno un’aspettativa di vita inferiore a quella dei carnivori e che storicamente gli esseri umani hanno sempre mangiato grandi quantità di grassi animali. Tutto questo, naturalmente, contraddice le affermazioni di tutte le maggiori istituzioni per la salute esitenti al mondo, tra cui l’Organizzazione Mondiale della Sanità, l’Associazione dei Dietisti Americani, e l’Associazione Medica Britannica.

Questo gruppo estremista americano è solito citare studi senza solide basi scientifiche per promuovere il proprio punto di vista e ha influenzato un gran numero di consumatori, facendo credere loro che la soia sia una specie di paria dell’alimentazione.

Questa storia sulla soia risale ai primi anni novanta: in Nuova Zelanda un avvocato milionario, Richard James, contattò un tossicologo, Mike Fitzpatrick e gli chiese di investigare sulle cause della morte dei suoi costosi pappagalli (il tutto suona molto Monty Pythom, lo so). Comunque, Fitzpatrick concluse che era colpa della soia che mangiavano e da quel momento iniziò una decisa campagna contro la soia come cibo per gli esseri umani – il che non ha senso, perché le persone mangiano soia da 3000 anni.

Sono stata intervistata da Radio Nuova Zelanda assieme a Mike Fitzpatrick, che laggiù sta conducendo la sua campagna anti-soia. E’ stato così agressivo che la radio non ha potuto mandare in onda l’intervista. Fitzpatrick è un sostenitore della fondazione sopra citata, la WAPF (è un membro onorario del direttivo).

Un altro sostenitore di questa organizzazione è un certo Dr Stephen Byrnes, che ha pubblicato un articolo su The Ecologist sostenendo che il vegetarismo non è salutare e che distrugge l’ambiente. Si vantava della sua dieta ad alto contenuto di prodotti animali e della sua robustissima salute – e, sfortunatamente, è morto di ictus a 42 anni. Nel suo articolo c’erano oltre 40 inaccuratezze scientifiche, comprese citazioni sbagliate di studi scientifici. Tra l’altro, il direttore della rivista, Zac Goldsmith, è anche lui un membro onorario del direttivo della WAPF.

Un altro sostenitore dell’organizzazione, il medico dr. Kaayla Daniel, che fa parte del consiglio direttivo, ha scritto un intero libro contro la soia (La storia completa della soia). E’ curioso che questo gruppo passi più tempo ad attaccare la soia che a promuovere i cibi che secondo loro dovremmo mangiare (latte crudo, panna, formaggio, uova, fegato, ecc.).

Una delle preoccupazioni che sollevano sulla soia è che i fitoestrogeni (ormoni delle piante) che si trovano nei cibi a base di soia possano disturbare lo sviluppo sessuale e influire sulla fertilità. Se ci fosse una reale evidenza di questo problema, il governo britannico avrebbe vietato le forumalazioni per l’infanzia a base di soia o almeno diffuso degli avvertimenti.

Perfino dopo aver commissionato una investigazione – il cui dossier finale era un documento di 440 pagine – sulla sicurezza della soia, non hanno emesso questo avvertimento, semplicemente perché non vi è alcuna evidenza che la soia abbia effetti dannosi. Nel 2003, il rapporto del Comitato sulla tossicità del Dipartimento della Salute affermava che non c’era alcuna evidenza che le persone che consumavano regolarmente alte quantità di soia, come i cinesi e i giapponesi, avessero uno sviluppo sessuale alterato o problemi di fertilità. Occorre ricordare che la Cina è la nazione più popolosa del mondo, con oltre 1,3 miliardi di cittadini, e che da 3.000 anni consumano soia.

In realtà, dunque, non esiste alcuna prova scientifica che il consumo di soia sia dannoso per gli esseri umani. La maggior parte di quanto la WAPF afferma è semplice aneddotica (vale a dire sono racconti di singole persone, senza alcuno studio scientifico che le sostenga), oppure sono affermazioni false oppure basate su esperimenti su animali, quindi non scientifici. Prima di tutto, i fitoestrogeni si comportano in modo molto diverso nelle diverse specie, e quindi gli studi su animali non sono applicabili agli umani. In secondo luogo, l’intestino fa da barriera contro i fitoestrogeni, quindi aumentare a dismisura in modo artificiale i livelli di fitoestrogeni negli animali tramite iniezione, fornisce risultati irrilevanti. Infine, molti di questi esperimenti hanno esposto gli animali a livelli di fitoestrogeni molto molto più alti di quelli assorbiti dalle persone mangiando soia.

Ormai un numero sempre maggiore di medici e scienziati riconoscono che i risultati degli esperimenti sugli animali non dovrebbero essere usati come basi per le decisioni sulla salute pubblica. Il dr. Kenneth Setchell, professore di pediatria al Cincinnati Children’s Hospital, afferma che topi, ratti e scimmie metabolizzano gli isoflavoni della soia in modo diverso dagli esseri umani e che l’unico modello appropriato per esaminare lo sviluppo riproduttivo umano è il lattante umano. Dato che il 25% dei lattanti negli USA sono nutriti con formule a base di soia e che molti di loro ormai sono intorno ai 40 anni, l’assenza di qualsiasi segnalazione di effetti nocivi suggerisce che non vi sia alcun problema, né biologico né clinico.

Al contrario, i fagioli di soia contengono un ampio spettro di nutrienti preziosi e sono una fonte eccellente di proteine. Le evidenze scientifiche dimostrano che le proteine della soia abbassano il colesterolo e proteggono dalle malattie cardiovascolari. I cibi a base di soia proteggono dal diabete, dalle vampate di calore della menopausa e da alcuni tipi di cancro. Ci sono buone evidenze che mangiare soia nell’adolescenza e nell’età adulta diminuisca il rischio di cancro al seno. Scoperte più recenti hanno mostrato che questo effetto protettivo della soia vale anche per le donne cui è già stato diagnosticato il cancro al seno. I cibi a base di soia possono inoltre aumentare la salute dell’osso e le capacità cognitive in alcune persone. Il numero di studi scientifici solidi (peer-reviewed) che riportano effetti benefici della soia è in continuo aumento.

Come ultima spiaggia, i detrattori della soia hanno tentato di condannarne il consumo citando l’impatto ambientale della coltivazione di soia nella foresta pluviale amazzonica. Hanno del tutto ragione a essere preoccupati, ma il problema non sono le persone che mangiano la soia: l’80% della soia prodotta nel mondo viene usata come mangime per gli animali d’allevamento per la produzione di carne e latticini.

Sia la foresta pluviale che la nostra salute trarrebbero enormi vantaggi se le persone passassero dai cibi animali ai cibi vegetali, soia inclusa.

La prossima volta che sentite una storia stupida sulla soia, che la accusa di creare problemi alla salute umana o all’ambiente, chiedete dove sono le prove.

Fonte:
Dr. Justine Butler (Senior Health Campaigner, Vegetarian & Vegan Foundation), su The Guardian, Ignore the anti-soya scaremongers, 1 luglio 2010

Ingredienti:
Per il polpettone
1 confezione di tofu alla verdure Integralimenti -240g circa
(o preparato da voi e arricchito con piselli, carote, porri sedano ecc…)
3-4 cucchiai di farina di ceci (in base alla consistenza del tofu)
1 patata di media grandezza
8 mandorle tritate
2 spicchi di aglio
pane grattugiato tostato
lievito alimentare in fiocchi
olio e.v.o.
aceto di mele (facoltativo)
sale, pepe, erba cipollina, zenzero in polvere secondo i vostri gusti
Per la crema di carote:
4 carote grandi belle fresche
2 cipollotti freschi
400ml circa di brodo vegetale
pepe
Per la maionese:
100ml di olio di semi di girasole
50ml di latte di soia
qualche goccia di limone
qualche goccia di aceto di mele
sale
(se volete potete arricchire con spezie o erbette a piacere)
Preparazione:
Schiacciate il fofu con una forchetta e unitevi tutti gli ingredienti secchi , la patata cruda tagliata a julienne, e un filo di olio, regolatevi in base alla morbidezza del tofu, io non ho dovuto aggiungere neppure un po’ di acqua.
Quando l’impasto e’ morbido ma sodo unite i due spicchi di aglio interi e lasciate insaporire almeno 1/2 ora.

Togliete l’aglio e formate il polpettone, arrotolatelo in un canavaccio e fatelo cuocere al vapore 35min circa, io ho messo nell’acqua qualche cucchiaio di aceto di mele che lo fa bello profumato.
Potete consumarlo anche così una volta tiepido, io l’ho passato in un po’ di farina integrale di Kamut e l’ho fatto dorare in un poco di olio…adoro la crosticina croccante …

Fate appassire in un filo di olio i cipollotti, unitete le carote tagliate a julien e dopo pochi minuti  il brodo.
Coprite e fate ammorbidire le carote senza asciugare tutto il liquido.
Salate, pepate, e frullate le carote tenendone da parte un pochine insieme al brodo di cottura.

Preparate la maionese frullando delicatamente il latte di soia con l’olio versato a filo e unendo pian piano gli altri ingredienti finche’ la maionese non e’ bella densa, se serve aggiungete un po’ di olio.

…Scaldate il fondo di cottura delle carote e fate insaporire il polpettone, lasciate intiepidere, tagliate a fette e impiattate insieme alle salse e alle carotine tenute da parte, un buon contorno e buon appetito.

Siccome la cremina era veramente tanta,  per il pranzo  l’ho scaldata insieme a una carotina scottata pochi minuti in
olio e qualche oliva nera cotta al forno, e ci ho condito le pappardelle di farro…che bonta’!

Un saluto a tutti
Marzia

Quest’anno un menu’ veramente ricco che lascera’ senza parole anche i piu’ golosi.
Due di tutto, dall’antipasto al dolce, per concedersi un regalo e spaziare tra i mille sapori che offre l’alimentazione vegan.
Per un Natale, buono davvero.

ANTIPASTI
Torta di zucca e tofu
Ingredienti:
250 gr di pasta brise vegan (reperibile in tutti i supermercati)
400 gr di zucca già mondata
200 gr di tofu al naturale (Integralimenti)
2 cipolle medie
noce moscata
olio extravergine d’oliva
rosmarino
½ dl di panna di soia
dado vegetale (FoodForAll)
Lievito alimentare in fiocchi (FoodForAll)
sale e pepe
Preparazione:
Accendere il forno a 180°-200°. Iniziare a stendere la pasta avendo cura di tenerne da parte delle striscioline per ricoprire il ripieno.
Tagliare la zucca, mondata e lavata, a dadini di circa 1 cm di lato.
Tritare grossolanamente le cipolle e farle soffriggere in 2 cucchiai di olio d’oliva; quando saranno ammorbidite, aggiungere la zucca, alzare la fiamma e fare rosolare per 5 minuti, mescolando continuamente.
Preparate il brodo con acqua e dado vegetale e usatelo man mano, per allungare il fondo di cottura della zucca
A questo punto aggiungere il rosmarino tritato e la panna e lasciare cuocere finchè il tutto non risulterà piuttosto denso.
Unire ora il tofu sbriciolato, la noce moscata, un ulteriore pizzico di rosmarino e far saltare per 2-3 minuti.
Versare il ripieno nella teglia foderata con la pasta brise, decorare con le strisce di pasta tenuta da parte, cospargere con pane grattuggiato e cuocere in forno preriscaldato per circa 20/30 min. A 180°.
La torta dovra’ essere ben dorata, fate raffreddare e servite.

Complemento velocissimo:

Involtini fantasia
Ingredienti:
Affettati vegetali a scelta (Muscolo di grano, Integralimenti,Armonia e Bonta’)
Tofu aromatizzato a scelta ( Integralimenti, Armonie e Bonta’)
Olio e.v.o.
Germe di grano o Lievito alimentare in fiocchi (FoodForAll)
Semi di sesamo( FoodForAll)
Semi di girasole( FoodForAll)
Semi di zucca( FoodForAll)
Mandorle
Qualche foglia di rucola
Qualche foglia di radicchio
Erba cipollina fresca per guarnire (facoltativa)
Preparazione:
Frullate in un mixer il vostro tofu preferito insieme al lievito o alle germe di grano bagnando con un filo di olio, fino ad ottenere una crema.
Se gradite salate e pepate.
Spalmate la cremina su ogni fetta di affettato, aggiungete qualche foglia di rucola o di radicchio e un trito composto dalle mandorle e dagli altri semi tostati.
(Potete alternare di volta in volta il gusto del tofu e la scelta dei semi per creare nuovi sapori).
Completate le fette con un filo di olio e arrotolatele su se stesse per formare un involtino fermando tutto con un filo di erba cipollina fresca o uno stuzzicadenti.

Servite gli involtini freddi o scaldati su una padella antiaderente e accompagnate con salsine varie.
(Salsa di soia, maionese vegan, succo di limone e menta ecc…)

PRIMI
Ravioli con spinaci
Ingredienti per circa 40 ravioloni:
350gr di farina do grano duro (MolinoConti)
acqua q.b.
2 cucchiai di olio evo
400gr circa di spinaci o bietoline
150gr di tofu naturale (Integralimenti)
1 confezione di wurstel di seitan (Integralimenti)
pangratatto
1 cipolla media
aglio
pepe
sale
noce moscata
Per il condimento:
1 confezione di panna di soia
1o2 ragu’ di tofu delicato(Armonia e Bonta’) o 2 ragu’di soia alla bolognese(Biolab)
Semi di zucca (FoodforAll)
Semi di girasole (FoodforAll)
Lievito alimentare in fiocchi( FoodforAll)
Preparazione:
Per prima cosa preparate l’impasto aiutandovi con un’ impastatrice oppure disponendo a fontana la farina ed aggiungendo tanta acqua quanto basta ad ottenere una pasta leggermente piu’ morbida del normale, dopo averla lavorata con energia, lasciatela riposare per circa ½ ora  coperta da un telo.  Preparate il ripieno sbollentando gli spinaci e facendoli poi saltare in padella con della cipolla e l’aglio; sbollentate il tofu per 5 minuti. Tagliate a rondelle i wurstel e unite al resto, frullate tutti gli ingredienti regolate di sale, pepe e noce moscata, aggiungete qualche cucchiaio di pangrattato, non troppo il ripieno deve restare morbido, amalgamate bene il tutto e preparate i vostri ravioli usando   gli stampi appositi o ponendo il ripieno a mucchietti tra due sfoglie e tagliandoli con una rotella.
La pasta deve risultare abbastanza fine.
Preparate il condimento scaldando la panna di soia insieme al ragu’ vegetale delicato variando le proporzioni in base ai vostri gusti, aggiustate di sale, cuocete la pasta in abbondante acqua salata per circa 6/8 minuti, scolate e condite con la salsa e una bella spolverata di lievito alimentare e semi di girasole e zucca tritati grossolanamente.

Altro velocissimo primo:

Pasta alla crema di limone
Ingrdienti per 4/5 persone:
400 g di fettuccine di mais o altre fettuccine (MolinoConti)
40g di burro di soia
1confezione di panna di soia da cucina
2 limoni bio
Pepe bianco
Prezzemolo
Lievito alimentare in fiocchi (facoltativo) (FoodForAll)
Preparazione:
Cuocete la pasta in abbondante acqua salata, ponendo sulla pentola un altro tegame dove farete sciogliere a vapore il burro e la scorza grattuggiata dei due limoni.
Scolate la pasta ancora ben al dente e ripassatela sul fuoco basso unendo lentamente un po’ di panna di soia (in base al vostro gusto) e qualche goccia di succo di limone.
Completate la cottura allungando con un poco di acqua di cottura se la pasta diventa secca.
Servite ben calda spolverata con foglie di prezzemolo fresco tritate e a piacere del lievito alimentare in fiocchi.

SECONDI

Seitan al cartoccio con verdure
Ingredienti: (circa 4 persone)
2 confezioni di Seitan al naturale o alla piastra, a scelta tra kamut, frumento, farro (Integralimenti)
Succo di 1 limone
4 cucchiai di salsa di soia
2 cucchiai di aceto balsamico
½tazzina da caffe’ di acqua
1 tazzina di vino bianco secco
3 fettine di zenzero fresco
1 spicchio di zucca mondata
2 carote
¼ di verza
1 piccolo cespo di radicchio trevigiano
1 porro
1 fetta piccola di zucca
Prezzemolo fresco
Olio e.v.o.
Preparazione:
In una ciotola emulsionate gli ingredienti liquidi sbattendoli con una forchetta, tagliate a piccoli tocchetti la carota e affettate sottilmente le altre verdure tranne la zucca.
Togliete il seitan della confezione ed unite la sua acqua alla salsa preparata sbattendo ancora un po’.
Ricavate dal seitan delle fette piuttosto spesse, adagiatele su un piatto capiente e copritele prima con le verdure e poi con la marinata.
Lasciate le verdure e il seitan a marinare per qualche ora nel frigo coprendo il piatto con la pellicola
(anche tutta la notte)
Disponete un po’ di seitan con la marinata di verdure su dei quadrati di carta stagnola, unite la zucca tagliata a piccoli pezzi, spolverate con del prezzemolo tritato, irrorate con del buon olio, chiudete i cartocci e ponete in forno preriscaldato per 20/30 min a 180°
Servite il seitan ben caldo nel proprio cartoccio accompagnato da verdure e patate arrosto.

Pasticcio gratinato di tofu e finocchi
Ingredienti:  (circa 4 persone)
2 panetti di tofu al naturale o aromatizzato in base ai gusti (Integralimenti)
4 o 5 finocchi
80gr di burro di soia o margarina
50gr di farina (MolinoConti)
3/4 di l. di latte di soia (FoodForAll)
Lievito alimentare in fiocchi (FoodForAll)
Pane grattuggiato
Noce moscata
1 pizzico di sale (FoodForAll)
1 pizzico di pepe
Preparazione:
Mondate i finocchi, eliminate le foglie esterne più dure, lavateli e tagliateli a spicchi piuttosto piccoli. Mettete sul fuoco una casseruola con abbondante acqua, salatela e quando il liquido comincerà a bollire immergetevi i finocchi e fateli cuocere per 3 minuti; quindi scolateli.
Mettete in una pirofila 50 g di burro di soia e quando sarà spumeggiante unite i finocchi, salate, pepate e fateli insaporire nel burro per pochi minuti.
Quindi bagnateli con ¼ di latte e fateli cuocere su fuoco medio per circa 20 minuti.
Nel frattempo preparate la besciamella: fate sciogliere 30 g di burro in una piccola casseruola su fuoco basso, unite la farina e mescolate bene per non formare grumi.
Allungate con il resto del latte, unite un po’ di lievito alimentare e cuocete la salsa per 10 minuti senza smettere di mescolare. Spegnete il fuoco, salate, pepate e insaporite con una  abbondante grattata di noce moscata e se gradite altro lievito.
Imburrate e cospargete di pane grattato il fondo di una pirofila, sistemate a strati i finocchi cotti, il fotu tagliato a fettine e la besciamella fino a terminare gli ingredienti finendo con la besciamella e cospargendo tutto di lievito alimentare e pane grattato.
Terminate con dei fiocchetti di burro e ponete in forno preriscaldato per circa 20min a 180°, fate gratinare il pasticcio finche’ non e’ dorato quindi togliete dal forno e servite.

DOLCI
Dolce natalizio al cioccolato
Ingredienti per l’impasto:
100 gr di farina di grano duro (MolinoConti)
150g di Manitoba
50 gr di maizena
50 gr di zucchero di canna (FoodforAll)
1 o 2 vasetti di crema di nocciole ( FoodforAll)
Succo di una arancia
Buccia di arancia grattugiata
40 gr di lievito di birra
1 tazza di latte di soia (Food forAll)
1 manciata di uvette
Canditi a piacere
Per la glassa :
100 gr di cioccolato fondente
4 cucchiai di latte di soia (FoodForAll)
2 cucchiai di zucchero di canna (FoodForAll)
Margarina o burro di soia (facoltativi)
Preparazione:
Unite insieme le farine, lo zucchero e 3 cucchiai di crema di nocciole, mescolate piano cominciando ad aggiungere la buccia e il succo di arancia. Sciogliete il lievito di birra nel latte di soia tiepido e unitelo al composto mescolando con delicatezza.
Aggiungete in ultimo l’uvetta rinvenuta in acqua calda o liquore a scelta e i canditi.
Ponete l’impasto in una teglia dai bordi alti che avrete precedentemente unto e infarinato, lasciatelo lievitare in un luogo asciutto e tiepido per circa tre ore
Cuocere nel forno scaldato a 180° (regolatevi con il vostro forno) per circa 45 minuti.
Appena freddato toglietelo dalla teglia e farcitelo internamente usando una siringa da pasticcere distribuendo qua e la’ la crema di nocciole rimasta.
Preparate poi la glassa al cioccolato squagliando a bagnomaria il cioccolato a pezzi, lo zucchero preferibilmente ridotto a velo (basta frullarlo con un mixer), il latte di soia e se serve un fiocchetto di burro di soia.
Versate la glassa sul dolce freddo e lasciate solidificare.
Questo dolce e’ molto buono anche il giorno dopo.
Varianti:
Prima che la glassa sia completamente asciutta potete decorare il dolce con praline di zucchero, scaglie di mandorle ecc…
Potete farcire anche usando una crema preparata con il vasetto iniziato di crema alle nocciole e un panetto di tofu naturale (Integralimenti) frullati con un pochino di zucchero o malto di orzo (FoodforAll) e un goccio di liquore a scelta.

Dolcetti di tofu assortiti
Ingredienti:
1 confezione di tofu naturale(Integralimenti)
300 g farina di cocco disidratato
½ litro di succo di mela (FoodForAll)
5cucchiai di zucchero di canna (FoodForAll)
4 cucchiai di cacao amaro in polvere
“Mandorle pelate q.b.
Semi di papavero q.b. (FoodForAll)
Noci q.b.
Nocciole q.b.
Datteri”
In base alla vostra fantasia
Preparazione:
Metterte il tofu a bollire nel succo di mela insieme allo zucchero per circa 10 min.
Frullatelo insieme al succo di cottura e unitevi il cocco disidratato.
Dividete in due l’impasto ed aggiungete ad una meta’ il cacao in polvere.
Formate delle palline con le mani, arricchittele secondo la vostra fantasia con mandorle, nocciole, semi di papavero ecc… ottenendo dolcini di gusto e forma sempre differenti.
Cuocete negli appositi pirottini di carta in forno ben caldo per circa 15min a 180°
Fate raffreddare bene prima di servire.

Un elevato consumo di cibi a base di soia riduce il rischio specifico di sviluppare tumori mammari positivi al recettore per gli estrogeni (ER) e negativi all’HER2 (human epidermal growth factor receptor 2).

Fonte:www.scienzavegetariana.it

Un elevato consumo di cibi a base di soia riduce il rischio specifico di sviluppare tumori mammari positivi al recettore per gli estrogeni (ER) e negativi all’HER2 (human epidermal growth factor receptor 2). In questo studio caso-controllo, condotto su 678 donne con tumore della mammella e 3,390 donne di controllo, il terzile superiore per consumo di soia presenta un rischio relativo pari a 0,74 per i tumori ER-positivi e a 0,78 per quelli HER2-negativi rispetto al terzile inferiore.

Il consumo di soia non risulta significativamente associato ai tumori HER2-positivi o ER-negativi, né allo status relativo ai recettori per il progesterone (PR).

Esaminando però i tre recettori insieme, è stato osservato che il consumo di soia si associa a una riduzione del rischio di tumori ER-positivi/PR-positivi/Her2-

Sommario: se l’assunzione di calorie è adeguata, per una dieta
vegana è facilissimo soddisfare il fabbisogno proteico. Non è
necessario seguire un rigido piano di combinazione delle fonti proteiche,
è più importante nutrirsi seguendo un’alimentazione variata
durante la giornata.

Fonte: www.scienzavegetariana.it
di Reed Mangels, Ph.D., R.D.

Estratto da Simply Vegan: Quick Vegetarian Meals di Debra Wasserman. Nutrition section by Reed Mangels
Ph.D., R.D. (ISBN 0-931411-20-3) pubblicato da:
The Vegetarian Resource Group – P.O. Box 1463 – Baltimore, MD 21203 -
(410) 366-VEGE. Per ulteriori informazioni si veda il
testo originale.

Sommario: se l’assunzione di calorie è adeguata, per una dieta
vegana è facilissimo soddisfare il fabbisogno proteico. Non è
necessario seguire un rigido piano di combinazione delle fonti proteiche,
è più importante nutrirsi seguendo un’alimentazione variata
durante la giornata.

Alcuni americani sono ossessionati dalle proteine ed i vegani sono bombardati
da domande su come essi riescano a soddisfare il loro fabbisogno proteico.
Era abitudine degli atleti mangiare grosse bistecche prima delle competizioni,
perché pensavano che ciò avrebbe migliorato i loro risultati.
I negozi di alimentazione biologica e salutare vendono integratori proteici.
Una simile preoccupazione in merito alle proteine è immotivata: sebbene
le proteine siano senza dubbio nutrienti essenziali che rivestono diversi ruoli
fondamentali nel funzionamento del nostro organismo, non ne sono necessarie
enormi quantità. In realtà abbiamo bisogno di una quantità

limitata di proteine. Solo una caloria ogni dieci che assumiamo deve provenire
dalle proteine [1]. Le prestazioni atletiche vengono invece
migliorate grazie ad una dieta ricca di carboidrati, non da un’alimentazione
iperproteica [2].
Gli integratori proteici sono costosi, superflui ed anche nocivi per alcune
persone.

Di quante proteine abbiamo bisogno? La RDA consiglia di assumere 8/10 di
grammo (0.8 grammi) di proteine per ogni chilogrammo di peso (o circa 0.36
grammi di proteine per libbra di peso [NdT: 1 libbra = 450g]) [1].
Questa raccomandazione ha un generoso margine di sicurezza per la
maggioranza delle persone. Se apportiamo degli aggiustamenti che tengano
conto del fatto che alcune proteine vegetali vengono digerite in modo
differente dalle proteine animali e dell’insieme di aminoacidi
presente in alcune proteine vegetali, raggiungiamo il livello di 1 grammo
di proteine per chilogrammo di peso corporeo (0.45 grammi di proteine per
libbra del vostro peso).
Poiché i vegani consumano varie fonti di proteine vegetali,
una quantità compresa tra 0.8 ed 1 grammo di proteine per chilogrammo
risulta essere la dose di proteine consigliata per i vegani. Se effettuiamo
alcuni calcoli, vediamo che la quantità di proteine raccomandata
per i vegani incide per circa il 10% delle calorie totali della dieta
(come esempio, consideriamo un maschio vegano di età compresa
tra i 25 e i 50 anni, del peso di 79 kg: la sua RDA quotidiana di calorie

è di 2900. Il suo fabbisogno proteico può raggiungere
79 kg x 1 grammo/kg di proteine = 79 grammi di proteine al dì.
79 grammi di proteine x 4 calorie/grammo di proteine = 316 calorie provenienti
da proteine al dì.
316 calorie di origine proteica divise per 2900 calorie = 10.1% delle calorie
totali fornite da proteine). Se osserviamo l’alimentazione vegana, riscontriamo
che una quantità compresa tra il 10 ed il 12% delle calorie totali
giornaliere proviene dalle proteine [3].
Ciò contrasta con l’assunzione giornaliera di proteine dei non-vegetariani,
che si avvicina al 15-17% delle calorie totali.

Così, negli USA è evidente come le diete vegane siano
comunemente più povere di proteine rispetto alle diete
standard americane. Ricordate comunque che, in termini di proteine, assumere
una quantità maggiore (della RDA consigliata) non è necessariamente
da preferire. Non sembrano esserci vantaggi per la salute nel consumare
una dieta ad elevato contenuto proteico. Le diete ricche di proteine
possono invece aumentare il rischio di osteoporosi [4]
e di patologie renali [5].

Tabella 1: Menu tipo per dimostrare la facilità con cui
si possa soddisfare il fabbisogno proteico giornaliero

                                         Proteine (gr)
Colazione:
	1 tazza di fiocchi d’avena                6
	1 tazza di latte di soia                  9
	1 “bagel” (ciambella tipica ebraica)      9

Pranzo:
	2 fette di pane integrale                 5
	1 tazza di fagioli Baked Vegetariani     12

Cena:

	5 once di Tofu solido                    16
	1 tazza di Broccoli cotti                 5
	1 tazza di riso integrale cotto           5
	2 Cucchiai da tavola di mandorle          3

Spuntino:
	2 Cucchiai da tavola di Burro di Arachidi 8
	6 Cracker                                 2

	      TOTALE:                          80 grammi

Quantità raccomandata di proteine per maschio vegano: 63-79 grammi
(basata su 0.8-1 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo per
79 chilogrammi = 174 libbre-maschio)

						Proteine (gr)

Colazione :
	2 fette di pane tostato integrale         5
	2 Cucchiai da tavola di burro di arachidi 8

Pranzo:
	1 tazza di yogurt di soia                12
	2 Cucchiai da tavola di mandorle          3
	1 patata al forno (baked)                 4

Cena:
	1 tazza di lenticchie cotte              18
	1 tazza di Bulgur cotto                   6

Spuntino:

	1 tazza di latte di soia                  9

		TOTALE:                         65 grammi

La Tabella 2 mostra la quantità di proteine contenuta in vari alimenti
vegani ed anche il numero di grammi di proteine per 100 calorie. Per soddisfare
la quantità raccomandata di proteine, il tipico maschio adulto vegano
necessita solo di una quantità compresa tra 2.2 e 2.7 grammi di proteine
per 100 calorie e la tipica femmina adulta vegana necessita solo di
2.3 - 2.9 grammi di proteine per 100 calorie. Queste quantità consigliate
possono essere assunte facilmente da fonti vegane.

Tabella 2: Contenuto proteico di alcuni alimenti vegani

ALIMENTO               QUANTITA'      PROTEINE          PROTEINE
                                        (gr)          (gr/100 cal)

Tempeh                  1 tazza          31               9.5
Seitan                  4 once         15-31           21.4-22.1
Soia, cotta             1 tazza          29               9.6
Veggie hot dog          1               8-26           13.3-20
Veggie burger           1               5-24            3.8-21.8
Lenticchie, cotte       1 tazza          18               7.8
Tofu, solido            4 once          8-15             10-12.2
Fagioli Kidney, cotti   1 tazza          15               6.8
Fagioli Lima, cotti     1 tazza          15               6.8
Fagioli neri, cotti     1 tazza          15               6.3
Ceci, cotti             1 tazza          15               5.4
Fagioli Pinto, cotti    1 tazza          14               6.0
Piselli Black-eyed,
cotti                   1 tazza          13               6.7
Fagioli "baked"
vegetariani             1 tazza          12               5.2
Quinoa, cotta           1 tazza          11               3.5
Latte di soia,
commerciale, semplice   1 tazza         3-10              3-12
Tofu, normale           4 once          2-10            2.3-10.7
Bagel                   1 medio(3 oz)     9               3.7
Piselli, cotti          1 tazza           9               3.4
Textured Vegetable
Proteine (TVP), cotta  1/2 tazza          8               8.4
Burro di arachidi       2 cucc. da tavola 8               4.1
Spaghetti, cotti        1 tazza           7               3.4
Spinaci, cotti          1 tazza           6              11.0
Yogurt di soia,
semplice                6 once            6               6
Bulgur, cotto           1 tazza           6               3.7
Semi di girasole       1/4 tazza          6               3.3
Mandorle               1/4 tazza          6               2.8
Broccoli, cotti         1 tazza           5              10.5
Pane integrale          2 fette           5               3.9
Anacardi               1/4 tazza          5               2.7
Burro di mandorle       2 Cucch.          5               2.4
Riso integrale, cotto   1 tazza           5               2.1
Patate                  1 media (6 oz)    4               2.6
					      

Per una dieta vegana è semplicissimo soddisfare la quantità
proteica raccomandata. Quasi tutti i vegetali, i legumi, i cereali, le noci e
i semi contengono alcune, spesso molte proteine. La frutta, gli zuccheri, i grassi
e l'alcool non ne forniscono molte, perciò una dieta basata solo su questi
alimenti avrà buone probabilità di essere troppo scarsa in proteine
(ipoproteica). In ogni caso, non molti vegani di nostra conoscenza vivono solo di
banane, caramelle dure, margarina e birra. I vegani che seguono diete variate,
contenenti verdure, legumi, cereali, noci e semi hanno raramente difficoltà

nell'assumere la quantità adeguata di proteine se la loro dieta contiene
sufficiente energia (calorie) da mantenere costante il loro peso corporeo
(Si vedano le sezioni su Gravidanza, Allattamento,
e Neonati e Bambini
per i dettagli sul fabbisogno proteico in tali epoche particolari della vita.)

La Tabella 3 illustra la quantità di proteine contenuta in alcuni
alimenti di origine animale. Molti di questi cibi sono ricchi di proteine,
tanto che è difficile rimanere al di sotto del limite massimo suggerito
per le proteine, che è 4.5 grammi per 100 calorie per adulti
[6].
Una dieta vegana variata può fornire una quantità adeguata
ma non eccessiva di proteine.

Tabella 3: Contenuto Proteico di alcuni alimenti di origine animale

Alimento            QUANTITA'   PROTEINE    PROTEINE
                                  (gr)    (gr/100 cal)
Pollo, al forno       3 oz         28         17.9
Maiale, arrosto       3 oz         25         11.4
Filetto di manzo      3 oz         24         11.4
Pesce Passera,
al forno              3 oz         21         20.6
Macinato di manzo
magro, al forno       3 oz         20          8.9
Latte di mucca      1 tazza         8          5.1
Formaggio Cheddar     1 oz          7          6.2
Uova                1 grande        6          8.4

E a proposito della combinazione o della complementarietà delle proteine?
Tutto ciò non rende la questione relativa alle proteine più complicata?
Diamo uno sguardo alle basi del mito della complementarietà delle proteine.
Esse sono composte da aminoacidi, spesso descritti come i mattoni che le compongono.
In realtà il nostro organismo biologicamente richiede aminoacidi, non proteine.
Gli esseri umani non possono sintetizzare nove dei venti aminoacidi comuni, perciò
questi 9 aminoacidi sono considerati "essenziali". In altri termini, dobbiamo ottenerli
dalla nostra dieta. Necessitiamo di tutti e nove questi aminoacidi perché il
nostro organismo possa produrre le proteine.

Le proteine contenute in uova, latte vaccino, carne e pesce sono state definite
proteine di qualità elevata, "nobili" [1].
Ciò significa che esse possiedono una grande quantità di tutti gli
aminoacidi essenziali. La soia, la quinoa (un cereale) e gli spinaci sono anch'essi
considerati contenere proteine di elevata qualità. Le altre fonti proteiche
di origine non-animale di solito possiedono tutti gli aminoacidi essenziali, ma la
quantità di uno o due di essi può risultare scarsa.
Per esempio, i cereali contengono poca lisina (un aminoacido essenziale) ed i
legumi sono scarsi di metionina (un altro aminoacido essenziale) rispetto alle fonti
proteiche definite come "nobili".

Frances Moore Lappe, nel suo libro Diet for a Small Planet [7]
propugnava la combinazione di un alimento scarso di un aminoacidi con un altro
alimento contenente maggiori quantità di tale aminoacido. Tutto ciò
si rivelò essere un procedimento molto complicato, con ogni pasto che
richiedeva l'inserimento di specifiche quantità di determinati alimenti
per poter fornire con certezza la giusta combinazione di aminoacidi.
Molte persone si scoraggiarono a causa della complessità di questo approccio.
In realtà, Lappe si era comportata in modo esageratamente conservatore per
evitare critiche da parte dei "Grandi della Nutrizione". Da allora anche lei ha
ripudiato il metodo della rigida combinazione delle proteine, così affermando:
"Volendo combattere il mito che vuole la carne come unico mezzo per ottenere
proteine di qualità elevata, ho rinforzato un altro mito. Ho dato
l'impressione che per ottenere una quantità sufficiente di proteine
senza la carne, fosse necessari porre grande attenzione alla scelta degli
alimenti, ma in realtà il problema è molto più semplice
di quanto pensassi" [8].

Raccomandiamo quindi di consumare una varietà di cereali integrali,
legumi, semi, noci e verdure nell'arco della giornata, così che se un dato cibo
è scarso di un particolare aminoacido essenziale un altro alimento ne
compenserà la carenza
[9,10].

Anche se mangiaste solo un alimento, e non tutta la varietà di cibi
caratteristica della dieta vegan, otterreste probabilmente sufficienti quantità

di proteine ed aminoacidi essenziali [11].
Ricordate, quasi tutte le fonti proteiche di origine non-animale contengono
tutti gli aminoacidi essenziali. Dovreste assumere una grande quantità
di questa fonte proteica, (ammettendo che ci fosse una sola fonte proteica
nella vostra dieta) per soddisfare il fabbisogno di aminoacidi essenziali.
La Tabella 4 (pag. 147 [del libro Simply Vegan NdT]) illustra
le quantità di vari alimenti che
un maschio adulto dovrebbe consumare se si basasse sull'assunzione di un'unica
fonte proteica per ottenere la quantità necessaria di proteine.
Considerata la minore dose giornaliera di proteine raccomamandata per loro,
le donne necessiterebbero di una quantità di ogni cibo minore di circa
il 20 percento rispetto a quella per i maschi.

References

1. Food and Nutrition Board,
   Recommended Dietary Allowances, National Academic Press 1989;Washington DC, 10th ed .
2. Bergstrom J, Hermansen L, Hultman E, Saltin B,
   

   Diet, muscle glycogen and physical performance, Acta Physiol Scand 1967 Oct-Nov;71(2):140-50.

3. Messina MJ, Messina VL,
   The dietitian's guide to vegetarian diets: issues and applications, Aspen Publishers 1996;Gaithersburg MD.
4. Kerstetter JE, Allen LH,
   
   Dietary protein increases urinary calcium, J Nutr 1990 Jan;120(1):134-6.

5. Dwyer JT, Madans JH, Turnbull B, Cornoni-Huntley J, Dresser C, Everett DF,
   Perrone RD,
   
   Diet, indicators of kidney disease, and later mortality among older
   persons in the NHANES I Epidemiologic Follow-Up Study, Am J Public Health 1994 Aug;84(8):1299-303.
6. Committee on Diet and Health, Food and Nutrition Board,
   Diet and health. Implications for reducing chronic renal disease, National Academic Press 1989;Washington DC.
7. Lappe FM,
   Diet for a Small Planet, Ballantine Books 1971;New York.
8. Lappe FM,
   Diet for a Small Planet, 10th anniversary edition, Ballantine Books 1982;New York.
9. Young VR, Pellett PL,
   
   Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition, Am J Clin Nutr. 1994 May; 59 (5 Suppl):1203S-1212S . (e-mail: vryoung@mit.edu)

10. American Dietetic Association. Messina VK Burke KI,
    
    Position of the American Dietetic Association: Vegetarian diets, J Am Diet Assoc, 1997 Nov;97(11):1317-21
    URL: www.eatright.org/adap1197.html.
11. Kies C,
    
    Bioavailability: a factor in protein quality, J Agric Food Chem 1981 May-Jun;29(3):435-40.

Estratto da Simply Vegan: Quick Vegetarian Meals di Debra Wasserman.
Nutrition section by Reed Mangels Ph.D., R.D. (ISBN 0-931411-20-3) pubblicato da:

The Vegetarian Resource Group -

P.O. Box 1463

Baltimore, MD 21203

(410) 366-VEGE.

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