Vi proponiamo questo articolo di greenreport.it, rimanendo come al solito convinti che rinunciare al consumo di prodotti di origine animale, compresi il latte e i suoi derivati, sia l’unica soluzione possibile per tutelare la nostra salute, le risorse naturali e soprattutto il benessere degli animali rinchiusi negli allevamenti intensivi e nelle aziende agricole...anche se biologiche.

Quanto pesa (ambientalmente) un chilogrammo di latte?
Da cinque anni la rivista bimestrale del Worldwatch Institute esplora la storia, i metodi di produzione, e gli impatti ambientali e sociali dei prodotti di uso quotidiano, nella rubrica  Life-Cycle Studies e da qualche tempo i risultati sono disponibile gratuitamente online su Eye on Earth a cura di Ben Block, staff writer del  World Watch, che questa volta si occupa del latte, l’alimento che nutre i cuccioli dei mammiferi da milioni di anni, e che oltre ad una “bevanda naturale”, è diventato un cibo trasformato, manipolato e mercificato dagli esseri umani, gli unici animali ad utilizzare il latte di altre specie.

«Tuttavia – scrive Ben Block – prima che il bestiame venisse  addomesticato circa 9.000 anni fa, la mungitura di una mucca era uno sport estremo e gli uomini evitavano semplicemente ignorando il suo latte. E dopo lo svezzamento, non avevano bisogno per gli enzimi per separare gli zuccheri del lattosio separati, quindi la maggior parte degli uomini adulti erano intolleranti al lattosio. Ma genetisti immaginano che 5.000-7.000 anni fa in Europa un raro e avventuroso individuo tollerante al lattosio abbia  avuto il coraggio di bere il latte dal suo bestiame. Quelli con un vantaggio genetico simile lo hanno eventualmente seguito lungo una strada simile verso il latte. Molte tra le culture che hanno sviluppato per prime il gusto per il latte, come gli scandinavi quasi per intero tolleranti al lattosio, continuano a berne di più: il più alto livello mondiale pro-capite di consumo di latte si trova in Finlandia (184 litri) e Svezia (146 litri )». Secondo la Fao, nel 2008 sono state prodotte 578 milioni di tonnellate di latte fresco, con una crescita del 20% rispetto al dato del 1998 e Cina, Brasile e India rappresentano quasi la metà di questo aumento produttivo, si prevede che entro il 2050 i consumi di latte raddoppieranno.

Block spiega che «Come gli esseri umani, le mucche devono rimanere incinta per produrre latte. Tra i vitelli, dopo i primi due giorni, le femmine vengono separate ed allevate per la produzione lattiero-casearia, mentre i maschi sono spesso venduti per la carne bovina. Le mucche passano sempre di più la loro vita nelle concentrated animal feeding operations (Cafo – gli allevamenti intensivi, ndr). Secondo l’U.S. Government Accountability Office, negli Stati Uniti le aziende lattiere più grandi hanno circa 1.200 mucche ciascuna. Il Gao stima che queste grandi aziende agricole producano ognuna 30.502 tonnellate di letame ogni anno, formando lagunaggi di rifiuti i cui reflui spesso generano inquinamento delle acque e riempiono l’aria di protossido di azoto ed altri contaminanti».

Le mucche da latte vengono alimentate a  mais o soia per aumentare la loro produzione giornaliera, ma i bovini si sono evoluti mangiando erba e una dieta industriale a base di amido si traduce spesso in un aumento dello stress fisiologico e infezioni, che i produttori generalmente curano e prevengono con iniezioni di antibiotici. Inoltre i grandi allevamenti zootecnici per evitare la presenza di mosche e parassiti  non lesinano sugli insetticidi, spargendo sostanze potenzialmente inquinanti per i lavoratori, l’ambiente e le risorse idriche. Diversi allevatori continuano a trattare le mucche con l’ormone della crescita bovina (o rBST), che diversi ricercatori collegano all’aumento di nascite di vitelli deformi, infezioni delle mammelle  e rischi di cancro nei consumatori di latte. L’utilizzo dell’ormone della crescita è stato vietato in Australia, Canada, Ue e Nuova Zelanda, ma negli Usa i rischi per la salute collegati allo rBST vengono incredibilmente considerati “gestibili”, anche se la crescente opposizione dei consumatori ha costretto numerose aziende lattiero-casearie a porre fine volontariamente all’uso di rBST e, secondo il dipartimento dell’agricoltura statunitense, dal 2005 il suo utilizzo è diminuito del 5%.

Secondo il Worldwatch Institute «In media, le aziende lattiero-casearie contribuiscono per il 93% alle emissioni di gas serra associati al latte (con la trasformazione del latte e la produzione di imballaggi responsabile per i rimanenti gas serra), dovuti principalmente al metano rilasciato direttamente dalle mucche e dei cambiamenti di utilizzo delle terre associati alla realizzazioni di pascoli per le mucche. Un rapporto della International Dairy Federation evidenzia che, in media, un chilogrammo di latte è responsabile di un chilogrammo di biossido di carbonio equivalente. La Fao, in un rapporto pubblicato ad aprile, ha stimato che il settore lattiero-caseario a livello mondiale contribuisca al 4% dei gas serra causati da attività umane. Ogni chilogrammo di latte richiede anche quasi 10 litri di acqua per l’alimentazione, la pulizia, e la produzione».

Le alternative per ridurre l’impronta ambientale del latte esistono: latte biologico prodotto da mucche che pascolano all’aria aperta, con certificazioni che assicurano il non utilizzo di fertilizzanti sintetici, pesticidi, modificazioni genetiche e il corretto trattamento dei sottoprodotti della macellazione, come il letame o il  sangue. «Gli agricoltori devono anche garantire l’accesso delle mandrie al pascolo durante il periodo della crescita – scrive Block – curare le mucche umanamente e separare le vacche malate trattate con antibiotici».

Oltre alla certificazione biologica, numerosi governi ed industrie stanno implementando le iniziative volte a limitare gli scarti delle aziende  lattiero-casearie, le emissioni e l’utilizzo dell’acqua. La Gran Bretagna ha annunciato nel 2008 la sua Milk Roadmap, una campagna volontaria per ridurre entro il 2010 l’utilizzo di acqua dal 5 al 15% per ogni litro di latte prodotto e per una gestione dei reflui zootecnici che deve riguardare il 95% delle aziende agricole ed una riduzione entro il 2020 dei gas serra provenienti dalla produzione lattiero-casearia del  20 -30% rispetto ai livelli del 1990.

La ragione per la quale lo stato del Ferro è soddisfacente in molti vegani potrebbe risiedere
nel fatto che i cibi comunemente consumati da queste persone sono ricchi in Ferro

 

di Reed Mangels, Ph.D., R.D.

Estratto da Simply Vegan: Quick Vegetarian Meals di Debra Wasserman. Nutrition section by Reed Mangels Ph.D., R.D. (ISBN 0-931411-20-3) pubblicato da: The Vegetarian Resource Group – P.O. Box 1463 – Baltimore, MD 21203 – (410) 366-VEGE. Per ulteriori informazioni si veda il testo originale. 

Temi affrontati nell’articolo

• Sommario
• Ferro eme e Ferro non-eme
• Lo stato del Ferro nei Vegani
• Tabella 1: Contenuto di Ferro di alcuni alimenti vegani
• Tabella 2: Confronto tra le fonti di Ferro
• Tabella 3: Menù-tipo in grado di fornire più di 15 mg di Ferro
• References

I fagioli secchi e le verdure a foglia verde scuro rappresentano delle fonti di Ferro particolarmente
ricche, più che la carne, se si considera il contenuto di Ferro in rapporto alle calorie.
L’assorbimento del Ferro viene poi esaltato se in associazione ai cibi che lo contengono si consumano
cibi contenenti Vitamina C. La carenza di Ferro non ha un’incidenza maggiore nei vegetariani rispetto ai
carnivori.

Il Ferro è un principio nutritivo essenziale in quanto costituisce un elemento centrale
dell’emoglobina, (la molecola contenuta nei Globuli Rossi, NdT) che trasporta l’ossigeno nel sangue.
L’anemia da carenza di Ferro è un problema sanitario mondiale comune soprattutto tra le giovani
donne ed i bambini.

Il Ferro è presente nei cibi in due forme: forma eme e forma non-eme. Il Ferro eme, che
rappresenta il 40% del Ferro nella carne, nel pollame e nel pesce, viene assorbito facilmente. Il
Ferro non-eme, che costituisce il 60% del Ferro contenuto nei tessuti animali e la totalità
di quello presente nelle piante (frutta, verdura, semi, noci), è di più difficile
assorbimento. Ci si potrebbe aspettare una maggiore probabilità, nei vegani, di sviluppare anemia
sideropenica, dal momento che nella loro dieta il Ferro si presenta nella forma meno ben assimilabile.
In realtà studi recenti condotti su vegetariani e vegani [1,
2, 3] hanno rilevato che l’anemia da carenza di Ferro non è
più comune in queste categorie rispetto alla popolazione generale.

La ragione per la quale lo stato del Ferro è soddisfacente in molti vegani potrebbe risiedere
nel fatto che i cibi comunemente consumati da queste persone sono ricchi in Ferro, come mostra la
Tabella 1.

Infatti, se esprimiamo il contenuto di Ferro in questi cibi come mg di Ferro per 100 calorie, molti
cibi consumati dai vegani risultano superiori (nel contenuto in Ferro, NdT) a quelli di origine animale.
Questo concetto è illustrato nella Tabella 2. Per esempio, si dovrebbero consumare 340 calorie di
filetto di manzo per ottenere la stessa quantità di Ferro contenuta in 100 calorie di spinaci.

Un’altra ragione che spiega il soddisfacente stato del Ferro nei vegani è che l’abbondanza di
Vitamina C nella loro dieta. Questa Vitamina aumenta molto la capacità di assorbimento di Ferro
non-eme da parte dell’organismo.

Aggiungendo una fonte di vitamina C ad un pasto, l’assorbimento del Ferro non-eme viene esaltato fino
a sei volte, rendendolo così altrettanto valido, se non addirittura migliore, dell’assorbimento
del Ferro eme [4].

Fortunatamente molte verdure, come i broccoli ed il cavolo cinese, che hanno un elevato contenuto in
Ferro, contengono anche molta vitamina C, il che rende molto ben assorbibile il Ferro in esse contenuto.
Anche combinazioni alimentari comuni come legumi e salsa di pomodoro , o tofu alla piastra e broccoli,
permettono l’assimilabilità di elevate quantità di Ferro.

È facile ottenere una buona quantità di Ferro da una dieta vegana. La
Tabella 3 illustra molti menù in grado di fornire la RDA [5]
di Ferro giornaliera che è di 15 mg per le donne adulte. Gli uomini e le donne in menopausa
necessitano di circa un terzo in meno di questa dose, vale a dire 10 mg al giorno.

Calcio e Tannini (presenti in the e caffè) riducono l’assorbimento di Ferro. Il the, il
caffè e gli integratori a base di Calcio, dovrebbero essere assunti molte ore prima di un pasto
ad alto contenuto di Ferro [6].

Alimento                Quantità       Ferro (mg)
Soia, cotta             1 tazza           8.8
Melasse blackstrap      2 Cucch           7.0
Lenticchie, cotte       1 tazza           6.6
Tofu                    4 once          0.7-6.6
Quinoa, cotta           1 tazza           6.3
Fagioli Kidney, cotti   1 tazza           5.2
Ceci, cotti             1 tazza           4.7
Fagioli Lima, cotti     1 tazza           4.5
Fagioli Pinto, cotti    1 tazza           4.5
Hamburger Vegetale,        1            1.1-4.5
Piselli Black-eyed,
cotti                   1 tazza           4.3
Cardo, cotto            1 tazza           4.0
Tempeh                  1 tazza           3.8
Fagioli Black, cotti    1 tazza           3.6
Bagel, arricchito       3 once            3.2
Cime di rapa, cotte     1 tazza           3.2
Succo di prugna         8 once            3.0
Spinaci, cotti          1 tazza           2.9
Barbabietole, cotte     1 tazza           2.7
Tahini                  2 Cucch           2.6
Uva passa              1/2 tazza          2.2
Anacardi               1/4 tazza          2.0
Fichi, secchi           5 medi            2.0
Seitan                  4 once            2.0
Cavolo cinese, cotto    1 tazza           1.8
Bulgur, cotto           1 tazza           1.7
Albicocche, secche     10 mezze           1.6
Patate                  1 grande          1.4
Yogurt di soia          6 once            1.4
Succo di pomodoro       8 once            1.4
Hot dog Veggie        1 hot dog           1.4
Mandorle              1/4 tazza           1.3
Piselli, cotti          1 tazza           1.3
Fagioli verdi, cotti    1 tazza           1.2
Cavolo verde, cotto     1 tazza           1.2
Semi di sesamo          2 Cucch.          1.2
Semi di girasole       1/4 tazza          1.2
Broccoli, cotti         1 tazza           1.1
Cavolini di Bruxelles,
cotti                   1 tazza           1.1
Miglio, cotto           1 tazza           1.0
Prugne                  5 medie           1.0
Anguria               1/8 media           1.0

Note: La RDA per il Ferro è 10 mg/dì per maschi adulti e per donne in post-menopausa e
15 mg/dì per donne in pre-menopausa.

Fonti: Composition of Foods. USDA Nutrient Data Base for Standard Reference, Release 12, 1998.
Manufacturer’s information.

NdT: Si fa presente che l’indicazione di grandezze quali “cucchiaino”,
“cucchiaio”, “tazza” ecc., non va considerata in modo approssimativo,
ma rappresenta quantità precise, descritte nelle tabelle di
conversione.

Alimento                   Ferro (mg/100 calorie)
Spinaci, cotti                      5.4
Cavolo riccio, cotto                3.1
Lenticchie, cotte                   2.9
Broccoli, cotti                     2.1
Ceci, cotti                         1.7
Bistecca di manzo scelta,
grigliata                           1.6
Fichi, secchi                       0.8
Hamburger, magra, grigliata         0.8
Pollo, arrosto, senza pelle         0.6
 

Notare come le maggiori fonti di Ferro siano vegane.

                                                       Ferro (mg)
Colazione:
     1 porzione di fiocchi d'avena Plus (p. 23)           3.8
 

Pranzo:
     1 porzione di Tempeh/Rice Pocket Sandwich (p. 94)    4.7
    10 Albicocche secche                                  1.6

Cena:
     1 porzione di piselli Black-Eyed
        e cavolo riccio (p. 76)                           2.1
     1 porzione di pane di mais (p. 21)                   2.6
     1 fetta di anguria                                   1.0
                                                         ----
TOTALE                                                   15.8

Colazione:
     Cereali con 8 once di latte di soia                  1.5

Pranzo:
     Chili di fagioli kidney
     (1 tazza fagioli kidney)                             5.2
     1/4 tazza semi di girasole                           1.2
     1/4 tazza uva passa                                  1.1

Cena:
     4 once di seitan in padella con                      4.0
     1 tazza di cavolo cinese                             1.8
     e cosparso con 2 cucchiaio di semi di sesamo         1.2
                                                         ----
TOTALE                                                   16.0

I numeri delle pagine fanno riferimento alle ricette nel libro Simply Vegan.

A questi menu devono essere aggiunti altri alimenti per fornire calorie adeguate e per soddisfare il
fabbisogno di altri nutrienti, oltre al Ferro.

References

1. Anderson BM RS Gibson and JH Sabry
   
   The iron and zinc status of long-term vegetarian women, Am J Clin Nutr 1981 Jun;34(6):1042-1048.
2. Latta D, Liebman M
   Iron and zinc status of vegetarian and non-vegetarian males, Nutr Rep Int 1984;30:141-149.
3. Helman AD, Darnton-Hill I
   
   Vitamin and iron status in new vegetarians, Am J Clin Nutr 1987 Apr;45(4):785-789.
4. Hallberg L
   
   Bioavailability of dietary iron in man, Annu Rev Nutr 1981;1:123-47.
5. Food and Nutrition Board, National Research Council
   Recommended Dietary Allowances, National Academic Press 1989;Washington DC, 10th ed .
6. Gleerup A, Rossander-Hulthen L, Gramatkovski E, Hallberg L
   
   Iron absorption from the whole diet: comparison of the effect of two different distributions of daily calcium intake, Am J Clin Nutr 1995 Jan;61(1):97-104.

Sommario: se l’assunzione di calorie è adeguata, per una dieta
vegana è facilissimo soddisfare il fabbisogno proteico. Non è
necessario seguire un rigido piano di combinazione delle fonti proteiche,
è più importante nutrirsi seguendo un’alimentazione variata
durante la giornata.

Fonte: www.scienzavegetariana.it
di Reed Mangels, Ph.D., R.D.

Estratto da Simply Vegan: Quick Vegetarian Meals di Debra Wasserman. Nutrition section by Reed Mangels
Ph.D., R.D. (ISBN 0-931411-20-3) pubblicato da:
The Vegetarian Resource Group – P.O. Box 1463 – Baltimore, MD 21203 -
(410) 366-VEGE. Per ulteriori informazioni si veda il
testo originale.

Sommario: se l’assunzione di calorie è adeguata, per una dieta
vegana è facilissimo soddisfare il fabbisogno proteico. Non è
necessario seguire un rigido piano di combinazione delle fonti proteiche,
è più importante nutrirsi seguendo un’alimentazione variata
durante la giornata.

Alcuni americani sono ossessionati dalle proteine ed i vegani sono bombardati
da domande su come essi riescano a soddisfare il loro fabbisogno proteico.
Era abitudine degli atleti mangiare grosse bistecche prima delle competizioni,
perché pensavano che ciò avrebbe migliorato i loro risultati.
I negozi di alimentazione biologica e salutare vendono integratori proteici.
Una simile preoccupazione in merito alle proteine è immotivata: sebbene
le proteine siano senza dubbio nutrienti essenziali che rivestono diversi ruoli
fondamentali nel funzionamento del nostro organismo, non ne sono necessarie
enormi quantità. In realtà abbiamo bisogno di una quantità

limitata di proteine. Solo una caloria ogni dieci che assumiamo deve provenire
dalle proteine [1]. Le prestazioni atletiche vengono invece
migliorate grazie ad una dieta ricca di carboidrati, non da un’alimentazione
iperproteica [2].
Gli integratori proteici sono costosi, superflui ed anche nocivi per alcune
persone.

Di quante proteine abbiamo bisogno? La RDA consiglia di assumere 8/10 di
grammo (0.8 grammi) di proteine per ogni chilogrammo di peso (o circa 0.36
grammi di proteine per libbra di peso [NdT: 1 libbra = 450g]) [1].
Questa raccomandazione ha un generoso margine di sicurezza per la
maggioranza delle persone. Se apportiamo degli aggiustamenti che tengano
conto del fatto che alcune proteine vegetali vengono digerite in modo
differente dalle proteine animali e dell’insieme di aminoacidi
presente in alcune proteine vegetali, raggiungiamo il livello di 1 grammo
di proteine per chilogrammo di peso corporeo (0.45 grammi di proteine per
libbra del vostro peso).
Poiché i vegani consumano varie fonti di proteine vegetali,
una quantità compresa tra 0.8 ed 1 grammo di proteine per chilogrammo
risulta essere la dose di proteine consigliata per i vegani. Se effettuiamo
alcuni calcoli, vediamo che la quantità di proteine raccomandata
per i vegani incide per circa il 10% delle calorie totali della dieta
(come esempio, consideriamo un maschio vegano di età compresa
tra i 25 e i 50 anni, del peso di 79 kg: la sua RDA quotidiana di calorie

è di 2900. Il suo fabbisogno proteico può raggiungere
79 kg x 1 grammo/kg di proteine = 79 grammi di proteine al dì.
79 grammi di proteine x 4 calorie/grammo di proteine = 316 calorie provenienti
da proteine al dì.
316 calorie di origine proteica divise per 2900 calorie = 10.1% delle calorie
totali fornite da proteine). Se osserviamo l’alimentazione vegana, riscontriamo
che una quantità compresa tra il 10 ed il 12% delle calorie totali
giornaliere proviene dalle proteine [3].
Ciò contrasta con l’assunzione giornaliera di proteine dei non-vegetariani,
che si avvicina al 15-17% delle calorie totali.

Così, negli USA è evidente come le diete vegane siano
comunemente più povere di proteine rispetto alle diete
standard americane. Ricordate comunque che, in termini di proteine, assumere
una quantità maggiore (della RDA consigliata) non è necessariamente
da preferire. Non sembrano esserci vantaggi per la salute nel consumare
una dieta ad elevato contenuto proteico. Le diete ricche di proteine
possono invece aumentare il rischio di osteoporosi [4]
e di patologie renali [5].

Tabella 1: Menu tipo per dimostrare la facilità con cui
si possa soddisfare il fabbisogno proteico giornaliero

                                         Proteine (gr)
Colazione:
	1 tazza di fiocchi d’avena                6
	1 tazza di latte di soia                  9
	1 “bagel” (ciambella tipica ebraica)      9

Pranzo:
	2 fette di pane integrale                 5
	1 tazza di fagioli Baked Vegetariani     12

Cena:

	5 once di Tofu solido                    16
	1 tazza di Broccoli cotti                 5
	1 tazza di riso integrale cotto           5
	2 Cucchiai da tavola di mandorle          3

Spuntino:
	2 Cucchiai da tavola di Burro di Arachidi 8
	6 Cracker                                 2

	      TOTALE:                          80 grammi

Quantità raccomandata di proteine per maschio vegano: 63-79 grammi
(basata su 0.8-1 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo per
79 chilogrammi = 174 libbre-maschio)

						Proteine (gr)

Colazione :
	2 fette di pane tostato integrale         5
	2 Cucchiai da tavola di burro di arachidi 8

Pranzo:
	1 tazza di yogurt di soia                12
	2 Cucchiai da tavola di mandorle          3
	1 patata al forno (baked)                 4

Cena:
	1 tazza di lenticchie cotte              18
	1 tazza di Bulgur cotto                   6

Spuntino:

	1 tazza di latte di soia                  9

		TOTALE:                         65 grammi

La Tabella 2 mostra la quantità di proteine contenuta in vari alimenti
vegani ed anche il numero di grammi di proteine per 100 calorie. Per soddisfare
la quantità raccomandata di proteine, il tipico maschio adulto vegano
necessita solo di una quantità compresa tra 2.2 e 2.7 grammi di proteine
per 100 calorie e la tipica femmina adulta vegana necessita solo di
2.3 - 2.9 grammi di proteine per 100 calorie. Queste quantità consigliate
possono essere assunte facilmente da fonti vegane.

Tabella 2: Contenuto proteico di alcuni alimenti vegani

ALIMENTO               QUANTITA'      PROTEINE          PROTEINE
                                        (gr)          (gr/100 cal)

Tempeh                  1 tazza          31               9.5
Seitan                  4 once         15-31           21.4-22.1
Soia, cotta             1 tazza          29               9.6
Veggie hot dog          1               8-26           13.3-20
Veggie burger           1               5-24            3.8-21.8
Lenticchie, cotte       1 tazza          18               7.8
Tofu, solido            4 once          8-15             10-12.2
Fagioli Kidney, cotti   1 tazza          15               6.8
Fagioli Lima, cotti     1 tazza          15               6.8
Fagioli neri, cotti     1 tazza          15               6.3
Ceci, cotti             1 tazza          15               5.4
Fagioli Pinto, cotti    1 tazza          14               6.0
Piselli Black-eyed,
cotti                   1 tazza          13               6.7
Fagioli "baked"
vegetariani             1 tazza          12               5.2
Quinoa, cotta           1 tazza          11               3.5
Latte di soia,
commerciale, semplice   1 tazza         3-10              3-12
Tofu, normale           4 once          2-10            2.3-10.7
Bagel                   1 medio(3 oz)     9               3.7
Piselli, cotti          1 tazza           9               3.4
Textured Vegetable
Proteine (TVP), cotta  1/2 tazza          8               8.4
Burro di arachidi       2 cucc. da tavola 8               4.1
Spaghetti, cotti        1 tazza           7               3.4
Spinaci, cotti          1 tazza           6              11.0
Yogurt di soia,
semplice                6 once            6               6
Bulgur, cotto           1 tazza           6               3.7
Semi di girasole       1/4 tazza          6               3.3
Mandorle               1/4 tazza          6               2.8
Broccoli, cotti         1 tazza           5              10.5
Pane integrale          2 fette           5               3.9
Anacardi               1/4 tazza          5               2.7
Burro di mandorle       2 Cucch.          5               2.4
Riso integrale, cotto   1 tazza           5               2.1
Patate                  1 media (6 oz)    4               2.6
					      

Per una dieta vegana è semplicissimo soddisfare la quantità
proteica raccomandata. Quasi tutti i vegetali, i legumi, i cereali, le noci e
i semi contengono alcune, spesso molte proteine. La frutta, gli zuccheri, i grassi
e l'alcool non ne forniscono molte, perciò una dieta basata solo su questi
alimenti avrà buone probabilità di essere troppo scarsa in proteine
(ipoproteica). In ogni caso, non molti vegani di nostra conoscenza vivono solo di
banane, caramelle dure, margarina e birra. I vegani che seguono diete variate,
contenenti verdure, legumi, cereali, noci e semi hanno raramente difficoltà

nell'assumere la quantità adeguata di proteine se la loro dieta contiene
sufficiente energia (calorie) da mantenere costante il loro peso corporeo
(Si vedano le sezioni su Gravidanza, Allattamento,
e Neonati e Bambini
per i dettagli sul fabbisogno proteico in tali epoche particolari della vita.)

La Tabella 3 illustra la quantità di proteine contenuta in alcuni
alimenti di origine animale. Molti di questi cibi sono ricchi di proteine,
tanto che è difficile rimanere al di sotto del limite massimo suggerito
per le proteine, che è 4.5 grammi per 100 calorie per adulti
[6].
Una dieta vegana variata può fornire una quantità adeguata
ma non eccessiva di proteine.

Tabella 3: Contenuto Proteico di alcuni alimenti di origine animale

Alimento            QUANTITA'   PROTEINE    PROTEINE
                                  (gr)    (gr/100 cal)
Pollo, al forno       3 oz         28         17.9
Maiale, arrosto       3 oz         25         11.4
Filetto di manzo      3 oz         24         11.4
Pesce Passera,
al forno              3 oz         21         20.6
Macinato di manzo
magro, al forno       3 oz         20          8.9
Latte di mucca      1 tazza         8          5.1
Formaggio Cheddar     1 oz          7          6.2
Uova                1 grande        6          8.4

E a proposito della combinazione o della complementarietà delle proteine?
Tutto ciò non rende la questione relativa alle proteine più complicata?
Diamo uno sguardo alle basi del mito della complementarietà delle proteine.
Esse sono composte da aminoacidi, spesso descritti come i mattoni che le compongono.
In realtà il nostro organismo biologicamente richiede aminoacidi, non proteine.
Gli esseri umani non possono sintetizzare nove dei venti aminoacidi comuni, perciò
questi 9 aminoacidi sono considerati "essenziali". In altri termini, dobbiamo ottenerli
dalla nostra dieta. Necessitiamo di tutti e nove questi aminoacidi perché il
nostro organismo possa produrre le proteine.

Le proteine contenute in uova, latte vaccino, carne e pesce sono state definite
proteine di qualità elevata, "nobili" [1].
Ciò significa che esse possiedono una grande quantità di tutti gli
aminoacidi essenziali. La soia, la quinoa (un cereale) e gli spinaci sono anch'essi
considerati contenere proteine di elevata qualità. Le altre fonti proteiche
di origine non-animale di solito possiedono tutti gli aminoacidi essenziali, ma la
quantità di uno o due di essi può risultare scarsa.
Per esempio, i cereali contengono poca lisina (un aminoacido essenziale) ed i
legumi sono scarsi di metionina (un altro aminoacido essenziale) rispetto alle fonti
proteiche definite come "nobili".

Frances Moore Lappe, nel suo libro Diet for a Small Planet [7]
propugnava la combinazione di un alimento scarso di un aminoacidi con un altro
alimento contenente maggiori quantità di tale aminoacido. Tutto ciò
si rivelò essere un procedimento molto complicato, con ogni pasto che
richiedeva l'inserimento di specifiche quantità di determinati alimenti
per poter fornire con certezza la giusta combinazione di aminoacidi.
Molte persone si scoraggiarono a causa della complessità di questo approccio.
In realtà, Lappe si era comportata in modo esageratamente conservatore per
evitare critiche da parte dei "Grandi della Nutrizione". Da allora anche lei ha
ripudiato il metodo della rigida combinazione delle proteine, così affermando:
"Volendo combattere il mito che vuole la carne come unico mezzo per ottenere
proteine di qualità elevata, ho rinforzato un altro mito. Ho dato
l'impressione che per ottenere una quantità sufficiente di proteine
senza la carne, fosse necessari porre grande attenzione alla scelta degli
alimenti, ma in realtà il problema è molto più semplice
di quanto pensassi" [8].

Raccomandiamo quindi di consumare una varietà di cereali integrali,
legumi, semi, noci e verdure nell'arco della giornata, così che se un dato cibo
è scarso di un particolare aminoacido essenziale un altro alimento ne
compenserà la carenza
[9,10].

Anche se mangiaste solo un alimento, e non tutta la varietà di cibi
caratteristica della dieta vegan, otterreste probabilmente sufficienti quantità

di proteine ed aminoacidi essenziali [11].
Ricordate, quasi tutte le fonti proteiche di origine non-animale contengono
tutti gli aminoacidi essenziali. Dovreste assumere una grande quantità
di questa fonte proteica, (ammettendo che ci fosse una sola fonte proteica
nella vostra dieta) per soddisfare il fabbisogno di aminoacidi essenziali.
La Tabella 4 (pag. 147 [del libro Simply Vegan NdT]) illustra
le quantità di vari alimenti che
un maschio adulto dovrebbe consumare se si basasse sull'assunzione di un'unica
fonte proteica per ottenere la quantità necessaria di proteine.
Considerata la minore dose giornaliera di proteine raccomamandata per loro,
le donne necessiterebbero di una quantità di ogni cibo minore di circa
il 20 percento rispetto a quella per i maschi.

References

1. Food and Nutrition Board,
   Recommended Dietary Allowances, National Academic Press 1989;Washington DC, 10th ed .
2. Bergstrom J, Hermansen L, Hultman E, Saltin B,
   

   Diet, muscle glycogen and physical performance, Acta Physiol Scand 1967 Oct-Nov;71(2):140-50.

3. Messina MJ, Messina VL,
   The dietitian's guide to vegetarian diets: issues and applications, Aspen Publishers 1996;Gaithersburg MD.
4. Kerstetter JE, Allen LH,
   
   Dietary protein increases urinary calcium, J Nutr 1990 Jan;120(1):134-6.

5. Dwyer JT, Madans JH, Turnbull B, Cornoni-Huntley J, Dresser C, Everett DF,
   Perrone RD,
   
   Diet, indicators of kidney disease, and later mortality among older
   persons in the NHANES I Epidemiologic Follow-Up Study, Am J Public Health 1994 Aug;84(8):1299-303.
6. Committee on Diet and Health, Food and Nutrition Board,
   Diet and health. Implications for reducing chronic renal disease, National Academic Press 1989;Washington DC.
7. Lappe FM,
   Diet for a Small Planet, Ballantine Books 1971;New York.
8. Lappe FM,
   Diet for a Small Planet, 10th anniversary edition, Ballantine Books 1982;New York.
9. Young VR, Pellett PL,
   
   Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition, Am J Clin Nutr. 1994 May; 59 (5 Suppl):1203S-1212S . (e-mail: vryoung@mit.edu)

10. American Dietetic Association. Messina VK Burke KI,
    
    Position of the American Dietetic Association: Vegetarian diets, J Am Diet Assoc, 1997 Nov;97(11):1317-21
    URL: www.eatright.org/adap1197.html.
11. Kies C,
    
    Bioavailability: a factor in protein quality, J Agric Food Chem 1981 May-Jun;29(3):435-40.

Estratto da Simply Vegan: Quick Vegetarian Meals di Debra Wasserman.
Nutrition section by Reed Mangels Ph.D., R.D. (ISBN 0-931411-20-3) pubblicato da:

The Vegetarian Resource Group -

P.O. Box 1463

Baltimore, MD 21203

(410) 366-VEGE.

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Che differenza c’è fra mangiare carne o bere latte?
Dopo poche ore dalla nascita i piccoli vengono costretti a crescere dentro delle ‘bare’.
Ad ingrassare.
Le femmine poi verranno usate per pochi anni, sfruttate e spremute come limoni per produrre latte ed altri vitelli.

I maschi avviati al mattatoio dopo pochi mesi, sono carne da macello, carne tenera,
carne per palati fini e disgustosti.
Tutti conosceranno la vita per poco tempo, per loro sarà solamente costrizione e sofferenza.
Non giocheranno mai, non correranno mai (la loro carne deve restare tenera),
non sapranno mai cosa vuol dire vivere un vita e goderne.
Tutto questo per il il latte, per i soldi, per il profitto.

Visualizza il video:

BACKGROUND: il latte è propagandato come una bevanda salutare per i bambini, ma alcuni ricercatori ritengono che gli estroni e le proteine del siero del latte (presenti nel latte e suoi derivati) possano causare aumento del peso corporeo. Altri studiosi, al contrario, affermano che il calcio contenuto in questi prodotti possa favorire la perdita di peso.

OBIETTIVO: studiare l’associazione tra latte, assunzione di calcio da cibo e bevande, grassi del latte e derivati, e variazioni del peso corporeo nel corso del periodo di osservazione.

MATERIALI, METODI E MISURE DI OUTCOME: abbiamo seguito una coorte di 12.829 bambini statunitensi, che nel 1996 avevano un’età compresa tra i 9 e 14 anni, e che hanno risposto ad un questionario inviato per posta fino al 1999. Ogni anno i bambini hanno riportato la loro peso e altezza, completando un questionario di food-frequency riguardante il consumo di cibo abituale nel corso dell’anno precedente. Abbiamo valutato l’associazione tra le variazioni dell’indice di massa corporea (BMI – body mass index, calcolato come peso in Kg diviso per altezza in metri al quadrato) di anno in anno e il consumo degli alimenti sopra citati dopo aggiustamento per crescita e sviluppo durante l’adolescenza, etnia, livello di attività fisica e sedentarietà, e (in alcuni modelli) assunzione di energia totale.

RISULTATI: nei soggetti che bevevano più di 3 porzioni al giorno di latte (=3 bicchieri) si è verificato un maggior incremento di BMI rispetto a quelli che ne consumavano quantità minori (ragazzi: beta +/- SE, 0.076 +/- 0.038 maggiore di quanti bevevano 1 o 2 bicchieri al giorno [P = 0.04]; ragazze: beta +/- SE, 0.093 +/- 0.034 maggiore di quante bevevano da 0 a 0.5 bicchieri al giorno [P = 0.007]). Nei ragazzi, il consumo di latte era associato con un leggero incremento del BMI durante l’anno (beta +/- SE, 0.019 +/- 0.009 per porzione al giorno; P = 0.03); simili risultati sono stati ottenuti per le ragazze (beta +/- SE, 0.015 +/- 0.007 per porzione al giorno; P = 0.04). Sia il consumo di latte parzialmente scremato (contenente l’1% di grassi) nei ragazzi, che di latte scremato nelle ragazze, è risultato significativamente associato con l’aumento di BMI, come pure l’introito complessivo di calcio con la dieta. L’analisi multivariata dell’assunzione di latte, grassi del latte e derivati, calcio e calorie totali, ha suggerito che quest’ultimo parametro sia il più importante predittore di incremento ponderale. L’analisi delle variazioni annuali del consumo di latte, calcio, grassi di origine casearia e calorie totali, hanno portato a conclusioni analoghe; un aumento dell’apporto calorico rispetto all’anno precedente era in grado di predirre un aumento del BMI nei ragazzi (P = 0.003) e nelle ragazze (P = 0.03).

CONCLUSIONI: i ragazzi (età 9-14 anni) che avevano bevuto le maggiori quantità di latte avevano sviluppato un maggiore incremento di peso, apparentemente riferibile al maggiore apporto calorico. Contrariamente alle nostre ipotesi di partenza, l’introito di calcio e il consumo di latte parzialmente scremato (1%) e scremato erano associati con aumento ponderale, mentre i grassi del latte e derivati non lo erano. Bere grandi quantità di latte può determinare un eccessivo apporto calorico per alcuni ragazzi.

Originale: Berkey CS, Rockett HR, Willett WC, Colditz GA. Milk, dairy fat, dietary calcium, and weight gain: a longitudinal study of adolescents., Arch Pediatr Adolesc Med. 2005 Jun;159(6):543-50

COMMENTO

Questo studio è particolarmente importante per le conseguenze che potrebbe (e dovrebbe) avere nei Paesi ad alta incidenza di obesità infantile, Europa ed USA in testa. Esso infatti contraddice l’ipotesi di una associazione inversa tra latte e peso corporeo (ovvero che il latte sia in grado di prevenire il soprappeso-obesità) e che viene utilizzata a sostegno delle campagne di promozione del consumo di latte.

In questo studio, la dr.ssa Berkey della Harvard Medical School e del Brigham and Women’s Hospital a Boston -responsabile dello studio-, e i suoi collaboratori hanno analizzato i dati raccolti su 12.892 bambini residenti in tutti i 50 stati USA, che avevano un’età compresa tra i 9 e i 14 anni nel 1996, all’epoca in cui hanno cominciato a partecipare allo studio ‘Growing Up Today’, un progetto tuttora in corso rivolto ad analizzare la relazioni tra dieta, esercizio fisico e una miriade di problemi di salute.

I ricercatori hanno esaminato la relazione tra l’assunzione di latte nei bambini tra il 1996 e il 1999 e il comportamento del peso corporeo nel tempo. I bambini che assumevano oltre tre porzioni da 240 cc di latte al giorno hanno presentato il maggior incremento ponderale, anche dopo aver eliminato l’effetto di altri fattori come l’attività fisica, altri fattori dietetici e l’accrescimento. L’associazione con il latte non si modificava, anche se maggior parte dei bambini assumeva latte scremato. La cosa sorprendente, infatti, è che apparentemente ciò si verifica con qualsiasi tipo di latte.

Secondo alcune ricerche, il calcio o altre sostanze presenti nel latte possono condurre l’organismo a produrre minori quantità di grassi e a renderne più rapida l’eliminazione. Anche se gli studi disponibili non sono concordi, negli USA il National Dairy Council ha investito 200 milioni di dollari a partire dal 2003 per promuovere campagne a sostegno che il latte possa favorire la perdita di peso. Questo grosso studio (il più vasto condotto ad oggi per valutare questo problema nei bambini) mette invece in discussione la pesante propaganda dell’industria casearia. I risultati dicono l’esatto contrario, e cioè che l’aumento del consumo di latte comporta un contestuale incremento del peso corporeo. Nello specifico i bambini che consumavano oltre tre porzioni di latte al giorno presentavano un aumento del 35% della probabilità di sviluppare sovrappeso, rispetto ai bambini che ne consumavano una o due porzioni.

Lo studio si inserisce in un clima di forte preoccupazione per il crescente problema dell’obesità nei bambini. La percentuale di giovani in sovrappeso negli USA è più che triplicata dal 1980. Esperti della sanità pubblica hanno sollevato particolari timori per la correlazione tra il consumo di bibite e i problemi di peso, convincendo molti genitori a indurre i propri figli a bere maggiori quantità di latte al posto delle altre bevande. Tuttavia, i ricercatori che hanno analizzato la possibilità che i bambini possano trarre vantaggio dalla sostituzione delle bibite con il latte, non hanno trovato alcuna prova in questo senso. ‘I nostri risultati non indicano che si possa ottenere una riduzione del peso corporeo con la sostituzione delle bevande dolci con il latte’ ha affermato la dr.ssa Berkey.

Negli USA, l’industria casearia ha contestato l’ipotesi che il nuovo studio metta in discussione il messaggio pubblicitario, sostenendo di aver semplicemente affermato che gli adulti potrebbero perdere più chili assumendo latte e riducendo le calorie. Il dr. Zemel della University of Tennessee, un ricercatore che riceve finanziamenti dall’industria casearia sostiene che ‘Esistono alcuni studi che dimostrano gli effetti positivi del latte’ e che ‘un incremento nel consumo dei prodotti caseari potenzia l’effetto ottenuto dalla riduzione delle calorie della dieta sul peso corporeo’.

Molti ricercatori sono invece concordi sul fatto che i risultati di questo studio mettano in discussione l’idea che il latte possa favorire la perdita di peso. ‘Ultimamente si è molto chiacchierato sul fatto che qualcosa come il calcio presente nei prodotti caseari possa contribuire alla perdita di peso. Non c’è certamente alcuna evidenza di questo’ ha affermato il dr. Pi-Sunyer, un ricercatore della Columbia University specializzato nel campo dell’obesità.

‘Ho iniziato a lavorare a questo progetto convinta che il consumo di latte avrebbe comportato benefici in termini di peso nei bambini. Sono così rimasta molto sorpresa dei risultati’ ha affermato la dr.ssa Berkey. ‘Ne ho invece concluso che i bambini non dovrebbero bere il latte per perdere peso o cercare di controllarlo.’ ********************************************************************

Fonte

http://www.scienzavegetariana.it