Sommario: se l’assunzione di calorie è adeguata, per una dieta
vegana è facilissimo soddisfare il fabbisogno proteico. Non è
necessario seguire un rigido piano di combinazione delle fonti proteiche,
è più importante nutrirsi seguendo un’alimentazione variata
durante la giornata.

Fonte: www.scienzavegetariana.it
di Reed Mangels, Ph.D., R.D.

Estratto da Simply Vegan: Quick Vegetarian Meals di Debra Wasserman. Nutrition section by Reed Mangels
Ph.D., R.D. (ISBN 0-931411-20-3) pubblicato da:
The Vegetarian Resource Group – P.O. Box 1463 – Baltimore, MD 21203 -
(410) 366-VEGE. Per ulteriori informazioni si veda il
testo originale.

Sommario: se l’assunzione di calorie è adeguata, per una dieta
vegana è facilissimo soddisfare il fabbisogno proteico. Non è
necessario seguire un rigido piano di combinazione delle fonti proteiche,
è più importante nutrirsi seguendo un’alimentazione variata
durante la giornata.

Alcuni americani sono ossessionati dalle proteine ed i vegani sono bombardati
da domande su come essi riescano a soddisfare il loro fabbisogno proteico.
Era abitudine degli atleti mangiare grosse bistecche prima delle competizioni,
perché pensavano che ciò avrebbe migliorato i loro risultati.
I negozi di alimentazione biologica e salutare vendono integratori proteici.
Una simile preoccupazione in merito alle proteine è immotivata: sebbene
le proteine siano senza dubbio nutrienti essenziali che rivestono diversi ruoli
fondamentali nel funzionamento del nostro organismo, non ne sono necessarie
enormi quantità. In realtà abbiamo bisogno di una quantità

limitata di proteine. Solo una caloria ogni dieci che assumiamo deve provenire
dalle proteine [1]. Le prestazioni atletiche vengono invece
migliorate grazie ad una dieta ricca di carboidrati, non da un’alimentazione
iperproteica [2].
Gli integratori proteici sono costosi, superflui ed anche nocivi per alcune
persone.

Di quante proteine abbiamo bisogno? La RDA consiglia di assumere 8/10 di
grammo (0.8 grammi) di proteine per ogni chilogrammo di peso (o circa 0.36
grammi di proteine per libbra di peso [NdT: 1 libbra = 450g]) [1].
Questa raccomandazione ha un generoso margine di sicurezza per la
maggioranza delle persone. Se apportiamo degli aggiustamenti che tengano
conto del fatto che alcune proteine vegetali vengono digerite in modo
differente dalle proteine animali e dell’insieme di aminoacidi
presente in alcune proteine vegetali, raggiungiamo il livello di 1 grammo
di proteine per chilogrammo di peso corporeo (0.45 grammi di proteine per
libbra del vostro peso).
Poiché i vegani consumano varie fonti di proteine vegetali,
una quantità compresa tra 0.8 ed 1 grammo di proteine per chilogrammo
risulta essere la dose di proteine consigliata per i vegani. Se effettuiamo
alcuni calcoli, vediamo che la quantità di proteine raccomandata
per i vegani incide per circa il 10% delle calorie totali della dieta
(come esempio, consideriamo un maschio vegano di età compresa
tra i 25 e i 50 anni, del peso di 79 kg: la sua RDA quotidiana di calorie

è di 2900. Il suo fabbisogno proteico può raggiungere
79 kg x 1 grammo/kg di proteine = 79 grammi di proteine al dì.
79 grammi di proteine x 4 calorie/grammo di proteine = 316 calorie provenienti
da proteine al dì.
316 calorie di origine proteica divise per 2900 calorie = 10.1% delle calorie
totali fornite da proteine). Se osserviamo l’alimentazione vegana, riscontriamo
che una quantità compresa tra il 10 ed il 12% delle calorie totali
giornaliere proviene dalle proteine [3].
Ciò contrasta con l’assunzione giornaliera di proteine dei non-vegetariani,
che si avvicina al 15-17% delle calorie totali.

Così, negli USA è evidente come le diete vegane siano
comunemente più povere di proteine rispetto alle diete
standard americane. Ricordate comunque che, in termini di proteine, assumere
una quantità maggiore (della RDA consigliata) non è necessariamente
da preferire. Non sembrano esserci vantaggi per la salute nel consumare
una dieta ad elevato contenuto proteico. Le diete ricche di proteine
possono invece aumentare il rischio di osteoporosi [4]
e di patologie renali [5].

Tabella 1: Menu tipo per dimostrare la facilità con cui
si possa soddisfare il fabbisogno proteico giornaliero

                                         Proteine (gr)
Colazione:
	1 tazza di fiocchi d’avena                6
	1 tazza di latte di soia                  9
	1 “bagel” (ciambella tipica ebraica)      9

Pranzo:
	2 fette di pane integrale                 5
	1 tazza di fagioli Baked Vegetariani     12

Cena:

	5 once di Tofu solido                    16
	1 tazza di Broccoli cotti                 5
	1 tazza di riso integrale cotto           5
	2 Cucchiai da tavola di mandorle          3

Spuntino:
	2 Cucchiai da tavola di Burro di Arachidi 8
	6 Cracker                                 2

	      TOTALE:                          80 grammi

Quantità raccomandata di proteine per maschio vegano: 63-79 grammi
(basata su 0.8-1 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo per
79 chilogrammi = 174 libbre-maschio)

						Proteine (gr)

Colazione :
	2 fette di pane tostato integrale         5
	2 Cucchiai da tavola di burro di arachidi 8

Pranzo:
	1 tazza di yogurt di soia                12
	2 Cucchiai da tavola di mandorle          3
	1 patata al forno (baked)                 4

Cena:
	1 tazza di lenticchie cotte              18
	1 tazza di Bulgur cotto                   6

Spuntino:

	1 tazza di latte di soia                  9

		TOTALE:                         65 grammi

La Tabella 2 mostra la quantità di proteine contenuta in vari alimenti
vegani ed anche il numero di grammi di proteine per 100 calorie. Per soddisfare
la quantità raccomandata di proteine, il tipico maschio adulto vegano
necessita solo di una quantità compresa tra 2.2 e 2.7 grammi di proteine
per 100 calorie e la tipica femmina adulta vegana necessita solo di
2.3 - 2.9 grammi di proteine per 100 calorie. Queste quantità consigliate
possono essere assunte facilmente da fonti vegane.

Tabella 2: Contenuto proteico di alcuni alimenti vegani

ALIMENTO               QUANTITA'      PROTEINE          PROTEINE
                                        (gr)          (gr/100 cal)

Tempeh                  1 tazza          31               9.5
Seitan                  4 once         15-31           21.4-22.1
Soia, cotta             1 tazza          29               9.6
Veggie hot dog          1               8-26           13.3-20
Veggie burger           1               5-24            3.8-21.8
Lenticchie, cotte       1 tazza          18               7.8
Tofu, solido            4 once          8-15             10-12.2
Fagioli Kidney, cotti   1 tazza          15               6.8
Fagioli Lima, cotti     1 tazza          15               6.8
Fagioli neri, cotti     1 tazza          15               6.3
Ceci, cotti             1 tazza          15               5.4
Fagioli Pinto, cotti    1 tazza          14               6.0
Piselli Black-eyed,
cotti                   1 tazza          13               6.7
Fagioli "baked"
vegetariani             1 tazza          12               5.2
Quinoa, cotta           1 tazza          11               3.5
Latte di soia,
commerciale, semplice   1 tazza         3-10              3-12
Tofu, normale           4 once          2-10            2.3-10.7
Bagel                   1 medio(3 oz)     9               3.7
Piselli, cotti          1 tazza           9               3.4
Textured Vegetable
Proteine (TVP), cotta  1/2 tazza          8               8.4
Burro di arachidi       2 cucc. da tavola 8               4.1
Spaghetti, cotti        1 tazza           7               3.4
Spinaci, cotti          1 tazza           6              11.0
Yogurt di soia,
semplice                6 once            6               6
Bulgur, cotto           1 tazza           6               3.7
Semi di girasole       1/4 tazza          6               3.3
Mandorle               1/4 tazza          6               2.8
Broccoli, cotti         1 tazza           5              10.5
Pane integrale          2 fette           5               3.9
Anacardi               1/4 tazza          5               2.7
Burro di mandorle       2 Cucch.          5               2.4
Riso integrale, cotto   1 tazza           5               2.1
Patate                  1 media (6 oz)    4               2.6
					      

Per una dieta vegana è semplicissimo soddisfare la quantità
proteica raccomandata. Quasi tutti i vegetali, i legumi, i cereali, le noci e
i semi contengono alcune, spesso molte proteine. La frutta, gli zuccheri, i grassi
e l'alcool non ne forniscono molte, perciò una dieta basata solo su questi
alimenti avrà buone probabilità di essere troppo scarsa in proteine
(ipoproteica). In ogni caso, non molti vegani di nostra conoscenza vivono solo di
banane, caramelle dure, margarina e birra. I vegani che seguono diete variate,
contenenti verdure, legumi, cereali, noci e semi hanno raramente difficoltà

nell'assumere la quantità adeguata di proteine se la loro dieta contiene
sufficiente energia (calorie) da mantenere costante il loro peso corporeo
(Si vedano le sezioni su Gravidanza, Allattamento,
e Neonati e Bambini
per i dettagli sul fabbisogno proteico in tali epoche particolari della vita.)

La Tabella 3 illustra la quantità di proteine contenuta in alcuni
alimenti di origine animale. Molti di questi cibi sono ricchi di proteine,
tanto che è difficile rimanere al di sotto del limite massimo suggerito
per le proteine, che è 4.5 grammi per 100 calorie per adulti
[6].
Una dieta vegana variata può fornire una quantità adeguata
ma non eccessiva di proteine.

Tabella 3: Contenuto Proteico di alcuni alimenti di origine animale

Alimento            QUANTITA'   PROTEINE    PROTEINE
                                  (gr)    (gr/100 cal)
Pollo, al forno       3 oz         28         17.9
Maiale, arrosto       3 oz         25         11.4
Filetto di manzo      3 oz         24         11.4
Pesce Passera,
al forno              3 oz         21         20.6
Macinato di manzo
magro, al forno       3 oz         20          8.9
Latte di mucca      1 tazza         8          5.1
Formaggio Cheddar     1 oz          7          6.2
Uova                1 grande        6          8.4

E a proposito della combinazione o della complementarietà delle proteine?
Tutto ciò non rende la questione relativa alle proteine più complicata?
Diamo uno sguardo alle basi del mito della complementarietà delle proteine.
Esse sono composte da aminoacidi, spesso descritti come i mattoni che le compongono.
In realtà il nostro organismo biologicamente richiede aminoacidi, non proteine.
Gli esseri umani non possono sintetizzare nove dei venti aminoacidi comuni, perciò
questi 9 aminoacidi sono considerati "essenziali". In altri termini, dobbiamo ottenerli
dalla nostra dieta. Necessitiamo di tutti e nove questi aminoacidi perché il
nostro organismo possa produrre le proteine.

Le proteine contenute in uova, latte vaccino, carne e pesce sono state definite
proteine di qualità elevata, "nobili" [1].
Ciò significa che esse possiedono una grande quantità di tutti gli
aminoacidi essenziali. La soia, la quinoa (un cereale) e gli spinaci sono anch'essi
considerati contenere proteine di elevata qualità. Le altre fonti proteiche
di origine non-animale di solito possiedono tutti gli aminoacidi essenziali, ma la
quantità di uno o due di essi può risultare scarsa.
Per esempio, i cereali contengono poca lisina (un aminoacido essenziale) ed i
legumi sono scarsi di metionina (un altro aminoacido essenziale) rispetto alle fonti
proteiche definite come "nobili".

Frances Moore Lappe, nel suo libro Diet for a Small Planet [7]
propugnava la combinazione di un alimento scarso di un aminoacidi con un altro
alimento contenente maggiori quantità di tale aminoacido. Tutto ciò
si rivelò essere un procedimento molto complicato, con ogni pasto che
richiedeva l'inserimento di specifiche quantità di determinati alimenti
per poter fornire con certezza la giusta combinazione di aminoacidi.
Molte persone si scoraggiarono a causa della complessità di questo approccio.
In realtà, Lappe si era comportata in modo esageratamente conservatore per
evitare critiche da parte dei "Grandi della Nutrizione". Da allora anche lei ha
ripudiato il metodo della rigida combinazione delle proteine, così affermando:
"Volendo combattere il mito che vuole la carne come unico mezzo per ottenere
proteine di qualità elevata, ho rinforzato un altro mito. Ho dato
l'impressione che per ottenere una quantità sufficiente di proteine
senza la carne, fosse necessari porre grande attenzione alla scelta degli
alimenti, ma in realtà il problema è molto più semplice
di quanto pensassi" [8].

Raccomandiamo quindi di consumare una varietà di cereali integrali,
legumi, semi, noci e verdure nell'arco della giornata, così che se un dato cibo
è scarso di un particolare aminoacido essenziale un altro alimento ne
compenserà la carenza
[9,10].

Anche se mangiaste solo un alimento, e non tutta la varietà di cibi
caratteristica della dieta vegan, otterreste probabilmente sufficienti quantità

di proteine ed aminoacidi essenziali [11].
Ricordate, quasi tutte le fonti proteiche di origine non-animale contengono
tutti gli aminoacidi essenziali. Dovreste assumere una grande quantità
di questa fonte proteica, (ammettendo che ci fosse una sola fonte proteica
nella vostra dieta) per soddisfare il fabbisogno di aminoacidi essenziali.
La Tabella 4 (pag. 147 [del libro Simply Vegan NdT]) illustra
le quantità di vari alimenti che
un maschio adulto dovrebbe consumare se si basasse sull'assunzione di un'unica
fonte proteica per ottenere la quantità necessaria di proteine.
Considerata la minore dose giornaliera di proteine raccomamandata per loro,
le donne necessiterebbero di una quantità di ogni cibo minore di circa
il 20 percento rispetto a quella per i maschi.

References

1. Food and Nutrition Board,
   Recommended Dietary Allowances, National Academic Press 1989;Washington DC, 10th ed .
2. Bergstrom J, Hermansen L, Hultman E, Saltin B,
   

   Diet, muscle glycogen and physical performance, Acta Physiol Scand 1967 Oct-Nov;71(2):140-50.

3. Messina MJ, Messina VL,
   The dietitian's guide to vegetarian diets: issues and applications, Aspen Publishers 1996;Gaithersburg MD.
4. Kerstetter JE, Allen LH,
   
   Dietary protein increases urinary calcium, J Nutr 1990 Jan;120(1):134-6.

5. Dwyer JT, Madans JH, Turnbull B, Cornoni-Huntley J, Dresser C, Everett DF,
   Perrone RD,
   
   Diet, indicators of kidney disease, and later mortality among older
   persons in the NHANES I Epidemiologic Follow-Up Study, Am J Public Health 1994 Aug;84(8):1299-303.
6. Committee on Diet and Health, Food and Nutrition Board,
   Diet and health. Implications for reducing chronic renal disease, National Academic Press 1989;Washington DC.
7. Lappe FM,
   Diet for a Small Planet, Ballantine Books 1971;New York.
8. Lappe FM,
   Diet for a Small Planet, 10th anniversary edition, Ballantine Books 1982;New York.
9. Young VR, Pellett PL,
   
   Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition, Am J Clin Nutr. 1994 May; 59 (5 Suppl):1203S-1212S . (e-mail: vryoung@mit.edu)

10. American Dietetic Association. Messina VK Burke KI,
    
    Position of the American Dietetic Association: Vegetarian diets, J Am Diet Assoc, 1997 Nov;97(11):1317-21
    URL: www.eatright.org/adap1197.html.
11. Kies C,
    
    Bioavailability: a factor in protein quality, J Agric Food Chem 1981 May-Jun;29(3):435-40.

Estratto da Simply Vegan: Quick Vegetarian Meals di Debra Wasserman.
Nutrition section by Reed Mangels Ph.D., R.D. (ISBN 0-931411-20-3) pubblicato da:

The Vegetarian Resource Group -

P.O. Box 1463

Baltimore, MD 21203

(410) 366-VEGE.

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